برای بسیاری از ورزشکارانی که در پی کاهش وزن و کوچک کردن شکم یا شش تیکته کردن شکم خود هستند، دست یافتن به شکمی عضلانی و بدون چربی هدفی بزرگ محسوب می شود. اما اگر برنامه معین و مشخصی برای هدف خود نداشته باشید، تمام تلاش هایی که در قالب رژیم غذایی و تمرینات ورزشی اعم از تمرینات هوازی و تمرینات شکم انجام می دهید تا به یک شکم ایده آل با سیکس پک زیبا برسید، ممکن است بی نتیجه باقی بمانند.
1- برای کوچک کردن شکم اول از همه کالری دریافتی رو کم کن
اصلی ترین قانون کوچک کردن شکم این است که برای کاهش وزن, باید کالری ورودی بدنتان را کم کنید.
بر اساس پژوهشی که در سال 2013 توسط کاشناسان انجام شد, کاهش 500 کالری دریافتی در روز میتواند کاهش وزن نیم تا یک کیلوگرم بر هفته به همراه داشته باشد.
2- تمرینات هوازی یکی از مهمترین موارد کوچک کردن شکم
یکی از مهمترین روش ها رعایت نکات چربی سوزی و بهبود سلامت عمومی تمرینات هوازی است.
طبق نظرات پژوهشگران که امروز صورت گرفته است, بهتر است هفتهای 150 تا 300 دقیقه تمرین هوازی انجام دهید که معادل آن حدودا 20 تا 40 دقیقه در روز میباشد.
تاثیرگذارترین ورزش های هوازی میتوان دویدن – دوچرخه سواری – قدم زدن – قایقرانی را نام برد.
3- فیبر بیشتری استفاده کن
محلولهای حاوی فیبر میزان زیادی از آب را به خود جذب میکنند که موجب میشود غذا با سرعت کمتری به سمت سیستم گوارشی بدن هدایت شود.
این امر باعث میشود که زودتر احساس سیری کنید و همین مقدار کالری دریافتی روزانه به میزان قابل توجهی کم میکند.
بهترین منابع حاوی فیبر شامل: کاهو – آووکادو – کلمها – تمشکها میشود.
4- غذاهایی که دارای اسیدهای چربی هستند بخور
اسیدهای چربی در دمای اتاق (25 درجه) به حالت مایع هستند و جز چربیهای سالم محسوب میشوند.
از غذاهایی که شامل اینگونه اسید ها هستند, میتوان به روغن زیتون – آووکادو – خشکبار و دانهها اشاره کرد.
به دلیل غیر اشباع بودن این نوع چربی ها سرعت کوچک کردن شکم شما افزایش پیدا می کند
5- آب زیاد بخور
نوشیدن زیاد آب با افزایش کارایی متابولیسم تاثیر چشمگیری در کاهش وزن شما دارد.
در حقیقت صرف نوشیدن زیاد آب (ترجیحاً هم دما با محیط) میتواند منجر به سوزاندن ۱۰۰ کالری در روز شود.
خوردن آب قبل از غذا باعث میشه که زودتر احساس سیری کنید پس در نتیجه کالری کمتری دریافت میکنید.
6- خواب کافی
خوابیدن به مقدار کافی یکی دیگر از مهم ترین فاکتورهای کوچک کردن شکم است که برای سوزاندن چربی شکم باید رعایت شود. تحقیقات ثابت کردند که خوابیدن کمتر از پنج ساعت برای بزرگسالان, اضافه وزن را به همراه دارد.
7- گنجاندن سرکه سیب در برنامه غذایی
بدیهی است که سرکه سیب خواص زیادی دارد و یکی از مهمترین خاصیتهای آن که چربیسوزی است و دلیل آن اسید استیک موجود در آن می باشد.
طبق مطالعات خوردن روزانه یک قاشق چای خوری سرکه سیب کاهش اندازه یک نیم سانتیمتر بعد از ۳ ماه را خواهد داشت.
8- مصرف نوشانه و آبمیوه های کارخانه هایی ممنوع
سخته ولی با جایگزینهای سالم امکان پذیره
بهترین نوشیدنی آب هست و بعد از آن آبمیوههای طبیعی پیشنهاد میشه.
9- چای سبز یا قهوه تلخ بخور
قهوه و چای سبز سالمترین نوشیدنی است که می تواند به کاهش وزن و کوچک کردن شکم شما کمک کند.
نوشیدن چای و قهوه در سوزاندن کالری به شما کمک میکنند, به نقل از سایت healthline خوردن چای ۳ تا ۱۱ درصد و خوردن قهوه ۴ تا ۱۷ درصد در سوزاندن کالری به شما کمک میکند.
10- نه مورد ذکر شده را بسیار جدی بگیر
تا به رعایت مراحل بالا نپردازید به کسب بهترین بدن نایل نمی شوید.
هیچ رازی در کار نیست، کلید رسیدن به یک بدن فوق العاده و کوچک کردن شکم تنها به کار بردن توصیه های فوق است.
دانستن آنها به تنهایی هیچ دردی را دوا نمی کند.