ویتامین D چیست ؟

ویتامین دی در بدنسازی یک ویتامین محلول در چربی است که توسط بدن و زمانی که در معرض نور آفتاب قرار گرفته باشد، ساخته می شود. این ویتامین در برخی از غذاها وجود دارد و همچنین به عنوان مکمل غذایی در دسترس است.ویتامین دی حاصل از نور خورشید، غذا و مکمل ازنظر زیستی بی جان است ودو روال شیمیایی برای فعال کردن آن لازم است. ویتامین D2 که توسط گیاهان تولید می شود و ویتامین D3 که توسط پوست بدن انسان هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می شود، دو نوع مهم این ویتامین برای انسان هستند. غذاها معمولا سرشار از ویتامین D2 یا D3 می باشند. 

 مهمترین منابع ویتامین دی در بدنسازی :

• روغن کبد ماهی کاد (این روغن حاوی سطوح بالایی از ویتامین A است که در صورت مصرف بیش از حد می تواند باعث مسمومیت شود، بنابراین اگر از آن به عنوان مکمل ویتامین D استفاده می کنید، از پزشک خود در مورد استفاده از این روغن سوال کنید).
• ماهی های چرب مثل: سالمون، تن، ساردین و کیلکا
• شیر و غلات غنی شده با ویتامین دی
• تخم مرغ 

هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد، بدن شروع به تولید ویتامین D می کند. رنگ پوست بر تولید ویتامین D تأثیر می گذارد. افراد با پوست روشن باید 45 دقیقه در هفته در زیر نور خورشید بمانند تا بدن بتواند ویتامین D لازم را جذب کند. در حالی که افراد تاریک به بیش از 3 ساعت زمان نیاز دارند.

هوای ابری و مه آلود، لباس، ضد آفتاب و شیشه پنجره میزان جذب نور خورشید توسط پوست را کاهش می دهد. استفاده از کرم ضد آفتاب به پیشگیری از سرطان پوست کمک می کند. در مناطقی که دسترسی محدود به نور خورشید وجود دارد، جذب ویتامین D مشکل است، بنابراین به ساکنان این مناطق توصیه می شود از مکمل های ویتامین D استفاده کنند. ویتامین D در اکثر قرص های مولتی ویتامین وجود دارد و در داروخانه ها به صورت کپسول یا قرص از 50 تا 1000 واحد یافت می شود. مصرف این ویتامین باید طبق دستور پزشک انجام شود. افرادی که در هضم چربی مشکل دارند باید طبق دستور پزشک از تزریق ویتامین D استفاده کنند.

خطرات مصرف زیاد ویتامین دی در بدنسازی

در ضرورت ویتامین D برای بدنسازی و اثرات عضله سازی آن، حداقل چند نظریه وجود دارد که چرا مصرف D3 منجر به رشد بیشتر عضلات می شود. همانطور که محققان تایلندی اشاره کردند، یک نظریه این است که ویتامین D3 اثر مهاری بر روی ژن میوستاتین دارد و هر چه بیشتر میوستاتین را سرکوب کنید، عضلات بیشتری رشد خواهید کرد. لازم به ذکر است که این رشد تا حدی ادامه دارد.
نظریه دیگری نشان می دهد که ویتامین D ممکن است PGC1-alpha باشد، یک تنظیم کننده مهم متابولیسم انرژی که باعث تحریک رشد میتوکندری های جدید می شود. این به نوبه خود به شما این امکان را می دهد که سخت تر و سریع تر تمرین کنید و در نتیجه رشد عضلانی داشته باشید که یکی از مزایای ویتامین D برای بدنسازی است.

ویتامین عضله ساز D3

در ضرورت ویتامین D برای بدنسازی و اثرات عضله سازی آن، حداقل چند نظریه وجود دارد که چرا مصرف D3 منجر به رشد بیشتر عضلات می شود. همانطور که محققان تایلندی اشاره کردند، یک نظریه این است که ویتامین D3 اثر مهاری بر روی ژن میوستاتین دارد و هر چه بیشتر میوستاتین را سرکوب کنید، عضلات بیشتری رشد خواهید کرد. لازم به ذکر است که این رشد تا حدی ادامه دارد.
نظریه دیگری وجود دارد که نشان می دهد ویتامین D ممکن است PGC1-alpha باشد، یک تنظیم کننده مهم متابولیسم انرژی که باعث تحریک رشد میتوکندری های جدید شود. این به نوبه خود به شما این امکان را می دهد که سخت تر و سریع تر تمرین کنید و در نهایت رشد عضلانی داشته باشید که یکی از مزایای ویتامین D برای بدنسازی است.

تفاوت ویتامین D2 و ویتامین D3

دو نوع مکمل ویتامین D وجود دارد: ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) و ویتامین D3 (کال کالسیفرول). ویتامین D هم در محصولات گیاهی و هم حیوانی یافت می شود. اما فرآورده های حیوانی قابل جذب و مفیدتر هستند. ویتامین D تولید شده توسط بدن انسان، کالکلسیفرول نام دارد که همان ویتامین D3 است.
بدن قادر به استفاده از ویتامین D2 برای انجام وظایف است، و همچنین می تواند از ویتامین D3 نیز استفاده کند. ویتامین D3 موجود در محصولات حیوانی (به ویژه کلسترول موجود در آن غذاها) بیشتر شبیه آنچه خورشید به طور طبیعی در بدن انسان فراهم می کند است. مطالعات نشان می دهد که ویتامین D3 500 برابر سریعتر از D2 تبدیل می شود و در انسان چهار برابر موثرتر است.

علائم کمبود ویتامین دی در فیتنس

تشخیص کمبود ویتامین D در فیتنس در مراحل اولیه و در موارد خفیف کار دشواری است زیرا علائم و نشانه های خاصی وجود ندارد، اما زمانی که کمبود ویتامین D شدید باشد، فرد در دراز مدت علائم زیر را نشان می دهد:

1. درد و ضعف ماهیچه‌ها
2. مشکلات گوارشی
3. ریزش مو بر اثر کمبود ویتامین
4. سرگیجه و سردرد
5. عفونت‌های مکرر
6. عرق بیش از حد
7.  احساس افسردگی

روزی چند بار قرص ویتامین دی بخوریم؟

ممکن است این سوال که نحوه و زمان مصرف ویتامین D در روز چطور است برای مردم پیش بیاید ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که بدن به آن نیاز دارد و معمولاً از طریق نور خورشید به بدن می رسد.
پس عزیزانی که دچار کمبود ویتامین D هستند می توانند با قرار گرفتن در معرض نور خورشید و یا استفاده از مکمل های غذایی نیاز ویتامین خود را تامین کنند. مصرف مکمل های غذایی حاوی ویتامین D می تواند تا حد زیادی بر تامین ویتامین بدن ما تاثیر بگذارد.

شاید برای شما جالب باشد که چرا بدن به ویتامین D نیاز دارد. اگر بخواهیم یک بیان کلی داشته باشیم، باید بگوییم که تمام مواد معدنی لازم در بدن ما به یکدیگر بستگی دارند. وقتی ویتامین D در بدن ما وجود داشته باشد، کلسیم و فسفر می توانند جذب بدن ما شوند. یعنی این ویتامین به جذب موادی مانند کلسیم و فسفر کمک می کند.
شما باید دوز قرص های ویتامین D را با توجه به جنسیت، سن و وزن خود انتخاب کنید. تعداد قرص های ویتامین D باید بر اساس کمبود ویتامین D بدن شما در طول یک هفته باشد، اما به طور کلی یک قرص در هفته یا یک قرص در ماه ممکن است کافی باشد. با قرار گرفتن در مقابل نور خورشید می توانید این ویتامین مورد نیاز خود را از نور خورشید تامین کنید.

چه ساعتی قرص ویتامین دی بخوریم؟

بهترین زمان برای مصرف ویتامین D همراه با غذا می باشد فرقی نمی کند در صبحانه، ناهار یا شام باشد. غنی ترین غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از:
روغن کبد ماهی کاد
شاه ماهی
ماهی سالمون
رنگ زرد
قارچ
و غذاهای غنی از ویتامین D مانند غلات یا شیر.

بهترین زمان مصرف ویتامین دی در بدنسازی

وقتی این ویتامین همراه با غذا مصرف شود، قدرت جذب آن افزایش می یابد. زیرا ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی و نامحلول در آب است. مصرف این ویتامین همراه با غذای چرب توصیه می شود تا به خوبی در بدن جذب شود.
یک مطالعه نشان داد که مصرف این ویتامین همراه با وعده غذایی اصلی باعث افزایش جذب ویتامین D می شود. مطالعه دیگری نشان داد که مکمل ویتامین D با یک وعده غذایی اصلی پرچرب باعث افزایش 32 درصدی سطح ویتامین D خون بعد از 12 ساعت (در مقایسه با گروه دارونما). علاوه بر این، آووکادو، آجیل، دانه ها، محصولات لبنی پرچرب و تخم مرغ منابع غذایی چربی هستند که جذب ویتامین D را افزایش می دهند.

میزان ویتامین دی در بدن باید چقدر باشد؟

به گفته سازمان مکمل های غذایی، مقدار ارائه شده در جدول زیر حداقل نیاز روزانه به این ویتامین برای هر فرد است:

به طور کلی معمولا نور خورشید نیاز روزانه شما به این ویتامین را فراهم می سازد؛ اما اگر احتمال کم شدن این ویتامین شما را تهدید می کند، حتما باید مکمل های حاوی این ویتامین را مصرف کنید.