دراین مقاله از فیتنس ساز به تغذیه بدنسازی مردان پرداخته ایم که در زیر نکات آنها ذکر شده است:
نکات طلایی تغذیه بر اساس برنامه غذایی
1- پروتئین فراوان مصرف کنید
بدنسازان هرروز به ازای هر 450 گرم از وزن بدن، 1 گرم و برای تغذیه بدنسازی مردان که دیرتر وزن می گیرند، 2 گرم پروتئین مصرف کنند. پروتئین برای هر بدنساز ممکن است متفاوت باشد، اما این حداقل مقدار لازم است که عضله را می سازد.
2- کربوهیدرات زیادی بخورید تا انرژی بدنتان تامین شود
بدن شما می تواند از پروتئین، کربوهیدرات یا چربی برای ایجاد انرژی استفاده کند، اما ترجیحا کربوهیدراتها را مصرف می کند.
3- کربوهیدرات های دیر هضم را در اولویت قرار دهید
اکثر کربوهیدراتهای پیچیده از قندهایی با زنجیره طولانی ساخته شده اند و سرعت هضم آهسته ای دارند. فرآورده های حاصل از غلات کامل (مثل نان و پاستاهای سبوس دار، جو دوسر، برنج قهوه ای و … ) و سیب زمینی شیرین بر خلاف نان سفید و سیب زمینی سفید و همینطور قندها، همگی دیر هضم هستند.
4- کربوهیدرات های ساده را کمتر مصرف کنید
مصرف مقادیر قابل توجهی از کربوهیدراتهای ساده، باعث آزاد شدن انسولین می شود که جز برای بعد از تمرین، برای مواقع دیگر مناسب نیست زیرا می تواند بدن را به ذخیره این قندها به عنوان چربی ترغیب کند.
5- چربی سالم مصرف کنید
غذاهایی که حاوی چربی های اشباع نشده به ویژه نوع مونو آن هستند، برای بدنسازان عالی اند. اینطور برداشت نکنید که بدنسازان باید چربی کمی مصرف کنند، بلکه باید مقدار چربیهای اشباع شده و ترانس را کم کنند.
6-ماهی پرچرب و کم چرب بخورید
مصرف ماهی منبع عالی برای تامین پروتئین بدن می باشد که باید به طور منظم در تغذیه بدنسازی مردان رعایت مصرف شود. از نظر میزان چربی، برخی ماهی ها دارای مقادیر سالمی از آن هستند و برخی در مجموع کم چربند.
بر خلاف سایر پروتئین های بافتی، ماهی چرب فواید بسیاری برای بدنسازان دارد. مثلا سالمون و ساردین منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که از سیستم ایمنی پشتیبانی کرده و به ریکاوری و رشد عضلات کمک می کند
7- از لبنیات و تخم مرغ به عنوان منبع پروتئین استفاده کنید
اگر به دنبال یک منبع پروتئینی کم کالری هستید، سفیده تخم مرغ بخورید. هر گاه تمایل دارید از مزایای چربی های سالم، لسیتین و سایر مواد مغذی بهره مند شوید، می توانید از زرده تخم مرغ به صورت کنترل شده استفاده نمائید.
شیر بدون چربی یک منبع عالی، ارزان و در دسترس پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی است.
8- سبزیجات را به صورت روزانه مصرف کنید
روزانه 5 یا شش وعده سبزیجات مصرف کنند. برای تامین نیاز بدن، در هر وعده اصلی بیش از یک پرس سبزیجات به همراه غذا مصرف کنید.
9- تامین فیبر و مواد مغذی با مصرف میوه ها
میوه ها منبع بسیار عالی فیبر، کربوهیدرات ها، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی بی شمار دیگر هستند. اکثر میوه ها منبع کربوهیدرات های دیر هضم هستند
10- برای عضله سازی مصرف گوشت را فراموش نکنید
مصرف هر نوع گوشتی برای بدنسازان مفید و تاثیرگذار می باشد. اما گوشتهای خالص بهتر هستند.
گوشت بوقلمون، مرغ، گوساله و گوشت های این چنینی پروتئین کاملتری دارند، به این معنا که حاوی تمام آمینواسیدهایی هستند که بدن شما نیاز دارد.
نکات طلایی تغذیه بر اساس مصرف مکمل
11- هوشمندانه مکمل مصرف کنید
مکمل ها ابزار غذایی برای کمک دررسیدن به اهدافتان هستند و یادتان باشد که آنها قرص و معجون جادویی نیستند که بدن رویاهایتان را به شما هدیه کنند.
نکته مهم این است که هوشمندانه مکمل مصرف کنید و از آنچه می توانند برایتان انجام دهند انتظار معقولی داشته باشید. شما همچنان می بایست تمرین کنید و به طور جدی رژیمتان را دنبال کنید. اگر سخت تمرین کنید و از مکمل ها به همان منظوری که طراحی شده اند استفاده کنید، به نتایج بسیار مطلوبی خواهید رسید.
12- کراتین را فراموش نکنید
مکمل های غنی شده با کراتین قادر هستند مزایای فوق العاده ای از جمله:
1-ریکاوری سریعتر عضلات آسیب دیده به خاطر کار با وزنه های سنگین
2- کاهش درد عضلانی پس از تمرین
3- افزایش حجم و قدرت عضلات را برای بدنسازان به همراه داشته باشند
13- از مولتی ویتامین ها غافل نشوید
هر روز جهت بیمه کردن بدن، همراه با صبحانه و ناهار یک مولتی ویتامین مصرف کنید.
14- مصرف گلوتامین
علاوه بر اینکه یکی از رایج ترین آمینو اسیدها در بدن است بلکه یکی از مهم ترین ها نیز برای بدنسازان می باشد.
15- آرژنین را حذف نکنید
آرژنین را به ترکیب مکمل خود اضافه کنید
پژوهشگران معتقدند که سرعت التیام زخم را افزایش می دهد، که این همان چیزی است که بدن برای بازسازی عضلات پس از تمرین به آن نیاز دارد.
16- امگا 3 مصرف کنید
حتما از یک مکمل اسید چرب امگا 3 با پتانسیل بالا مثل روغن ماهی در تغذیه بدنسازی مردان استفاده کنید.
17- مکمل ZMA
این مکمل ترکیب ویژه ای از روی و منیزیم است.
مصرف این مکمل می تواند به افزایش سرعت ریکاوری بدن به دلیل افزایش بازده خواب و بالا بردن سطح هورمون آنابولیک و همچنین به دست آوردن قدرت و استحکام عضلانی بیشتر اشاره کرد.
18- ویتامین C را فراموش نکنید
این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می شود که به سنتز هورمون ها، آمینو اسیدها و کلاژن ها کمک می کند.
همچنین از سلول های سیستم ایمنی در برابر آسیب محافظت کرده و به آنها اجازه می دهد تا تاثیر بیشتری داشته باشند.
19- ویتامین E بخورید
این آنتی اکسیدان ( ویتامین E ) از بافت های بدن محافظت می کند.
ویتامین E به عنوان یک نگه دارنده عمل می کند که مانع از تخریب و تجزیه بسیاری از مواد در بدن می شود.
ویتامین E همچنین عمر سلول های قرمز خون را طولانی کرده و برای استفاده به موقع اکسیژن توسط ماهیچه ها ضروری است.
20- حتما چای سبز مصرف کنید
شما می توانید چای سبز بنوشید و از آن به عنوان مکمل افزایش دهنده متابولیسم بدن جهت چربی سوزی بهتر استفاده کرده و همچنین از فواید درمانی دیگر آن مثل ریکاوری مفاصل، بهره ببرید.
نکات طلایی تغذیه و رمز موفقیت
21- صبحانه تان را کامل و حسابی بخورید
چه قصد حجم گیری و چه قصد چربی سوزی داشته باشید در تغذیه بدنسازی مردان می بایست از یک صبحانه قابل توجه و پر از مواد پروتئینی و کربوهیدراتهای پیچیده مصرف کنید
22- تعداد وعده غذایی در روز را افزایش دهید
در روزهای استراحت حداقل 5 وعده در روز و در روزهای تمرین 7 وعده غذا بخورند.
23-قبل از تمرین یک وعده غذایی کم حجم مصرف کنید
با شکم خالی به هیچ وجه ورزش نکنید یکی از مهمترین موارد در تغذیه بدنسازی مردان این مورد است زیرا که باعث تحلیل رفتن عضلات شما خواهد شد.
24- بعد از تمرین کربوهیدرات های ساده و پروتئین دار استفاده کنید
یک شیک پروتئین به همراه کربوهیدرات های ساده برای این مرحله عالی است زیرا به راحتی هضم می شود.
25- اکثر تمرکزتان بر روی رژیم غذاییتان باشد تا تمرین
از بین دو دسته بدنسازان، یعنی ورزشکارانی که برای مسابقات خود را آماده می کنند و ورزشکارانی که سخت حجم می گیرند، تغذیه مهمتر از تمرین است. حرفه ای ها اهمیت این موضوع را بهتر درک می کنند و روزانه اکثراً وقت خود را صرف تغذیه شان می کنند تا تمرین.
