افزایش تستوسترون به طور طبیعی در مردان و ورزشکاران

افزایش تستوسترون به طور طبیعی

تستوسترون (testosterone)  یکی از مهمترین هورمون های آنابولیک یا سازنده در بدن برای رشد است.
در این مقاله از فیتنس ساز به جمع آوری مطالب در خصوص افزایش تستوسترون به طور طبیعی اقدام کرده ایم:

1- استراحت و خواب کافی

کمبود خواب می‌تواند تولید تستوسترون را تقریبا نصف کند. یعنی هر چه کمتر بخوابید، تستوسترون‌تان کمتر خواهد بود. برای افزایش کیفیت خواب‌تان هر کاری لازم است انجام دهید. کمتر در معرض نور آبی باشید، اتاق خواب‌تان را کاملا تاریک و ساکت و خنک کنید، زمان‌تان را مدیریت کرده و الگوی خواب‌تان را منظم کنید.

خواب کافی و آرام در زمان مناسب خواب یعنی شب 11تا 7 صبح به افزایش تستوسترون کمک می کند . مطاله‌ای بر روی 30 نفر از مردان جوان انجام شد و در این تحقیق افراد بمدت یک هفته شبی 10 ساعت خواب ارام داشتند و سپس سطح هورمون تستوسترون انها اندازه گیری شد.

در مرحله بعد این افراد به مدت یک هفته تنها 5 ساعت اجازه خوابیدن داشتند و بعد از یک هفته دوباره سطح تستسترون آنها اندازه گیری و مشخص شد که بعد از یک هفته کم خوابی سطح تستسترون بدن این مردان 15 درصد کاهش داشته است که عدد بسیار قابل توجهی است. به همین دلیل داشتن یک خواب 8 ساعته آرام بعنوان یکی از راه‌های طبیعی افزایش تستسترون اکیدا توصیه می شود.

استراحت کافی بدنسازی

2- وزنتان را بخاطر افزایش تستوسترون کاهش دهید

تحقیقات علمی نشان می‌دهد، مردان چاق، تستوسترون کمتری دارند. در بخشی از پژوهش‌ها مشخص شد که مردان چاق ۱۴ تا ۲۰ ساله تا ۵۰ درصد کمتر از مردان با وزن عادی در بدن خود تستوسترون دارند.

3- برای افزایش تستوسترون فعالیت بدنی داشته باشید

مطالعه ای در سال 2004 بر روی مردانی با سن بالاتر نشان داد که فعالیت بدنی منظم باعث افزایش سطح تستوسترون و هورمون رشد (GH) و همچنین تأثیر مثبت بر عملکرد مغز می شود.

البته حفظ تعادل در انجام حرکات ورزشی هم مهم است. چون اگر تمرینات ورزشی و فعالیت‌های بدنی از حد تعادل خارج شوند، امکان افت تستوسترون به وجود می‌آید.

4- استرس خود را کاهش دهید تا افزایش تستوسترون در بدنتان صورت گیرد

تحقیقات نشان داده که استرس می تواند سطح هورمون کورتیزول را در بدن افزایش دهد، افزایش غیر طبیعی کورتیزول می تواند باعث کاهش تستوسترون شود.

علاوه بر این استرس و هورمون کورتیزول باعث پرخوری، چاقی و افزایش وزن شده و همین عوامل هم سطح هورمون تستوسترون را کاهش می دهد.

5- از مصرف الکل و دخانیات خودداری کنید

تاثیرات الکل و دخانیات بر سلامت عمومی بدن اثر می گذارد و مشکلات عصبی و ترشح کورتیزول را نیز به همراه دارد. به همین دلیل دوری ازین مواد اعتیاد آور خطرناک به افزایش تستوسترون کمک شایانی می کند.

6- مکمل های ویتامینی و مواد معدنی دریافت کنید

مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی برای افزایش تستوسترون می‌توانند مفید واقع شوند! به طور مثال نتایج پژوهشی که در ژورنال PUBMED CENTERAL منتشر شده نشان می‌دهد مکمل روی و ویتامین B کیفیت اسپرم را تا %74 افزایش دادند.

مطالعات دیگری نشان می‌دهند که ویتامین‌های A, C, E  نقش مهمی در سطح هورمون‌های جنسی و تستوسترون دارند. از بین تمام ریزمغذی‌ها و مواد معدنی ویتامین D و روی بیشترین اثر را روی افزایش تستوسترون دارند.

7- مکمل زینک مصرف کنید

اگر کمبود زینک داشته باشید، با مصرف مکمل آن، تستوسترون‌تان به میزان زیادی افزایش خواهد یافت.

8- اهمیت ویتاین D برای افزایش تستوسترون

مهمترین ویتامین مورد نیاز برای تولید تستوسترون در بدن است. در مطالعه ای در ژورنال بالینی غدد درون ریز، آزمایشات بر روی مردان بالغ نشان دهنده افزایش سطح تستوسترون آزاد خون در اثر استفاده از مکمل ویتامین D است.

یک مطالعه 12 ماهه نشان داد که با مصرف حدود 3000 واحد ویتامین D3 در طول روز، میزان تستوسترون را حدود 25 درصد افزایش می دهد.

در سالمندان نیز، ویتامین D و کلسیم سطح تستوسترون را بهبود می بخشند

افزایش تستوسترون

9- پروتئین کافی دریافت کنید

برای ساخت عضلات، به پروتئین نیاز دارید. مصرف پروتئین به تقویت سطوح تستوسترون کمک می‌کند. مکمل‌های پروتئین از جمله پروتئین وی یا سفیده تخم‌مرغ با سطوح بالاتر تستوسترون در ارتباط است.

رژیم‌های حاوی پروتئینِ بالا اثر بهتری بر سطح کلی تستوسترون دارد. کارشناسان توصیه می‌کنند که در کنار مکمل‌ها بر منابع غذایی پروتئینی ازجمله لبنیات، تخم‌مرغ و گوشت‌های کم چربی هم تکیه کنید.

10 – مواد غذایی که افزایش تستوسترون تسریع می بخشد

  • گوشت گاو
  • شیرکم چرب
  • ماهی تن
  • حبوبات خصوصا لوبیا
  • آووکادو
  • غذاهای دریای مانند شاه میگو
  • شنبلیله
  • روغن زیتون
  • خارخاسک
  • زرده تخم مرغ(البته باید به میزان کلسترول زرده تخم مرغم توجه داشته باشید)
  • غلات غنی شده
  • زنجبیل
  • زردچوبه
  • سبزیجات کلمی
  • سویا
کاظم نظمی
کاظم نظمی
مدیر سایت فیتنس ساز

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *