هدف یا انگیزه اکثر ورزشکاران از تمرین بدنسازی برای پرورش و داشتن یک هیکل ورزیده و عضلانی می باشد. حتی در افرادی که درصد چربی بالایی دارند نیز به این مورد علاقه دارند. اما در اینجا باید به این موضوع اشاره کنیم که هر شخص با توجه به استعداد ژنتیکی و برنامه بدنسازی که دارد می‌تواند به سطحی از آمادگی عضلانی و فیتنس دست پیدا کند.
هدف از جمع آوری این مقاله این است که به موضوع بهترین برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن سریع آقایان بپردازیم. در پایان این مقاله نگرش وسیع تری به این موضوع خواهید داشت و بهتر از قبل می‌توانید برای برنامه تناسب اندام خود تصمیم گرفته و انتخاب درستی داشته باشید.

حجم گرفتن سریع در آقایان

مربیان و اساتید حرفه‌ای در کل دنیا روش‌های گوناگوبی را برای برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن سریع در آقایان ارائه می‌دهند که بدلیل تفاوت‌های فردی برنامه هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. زیرا یک برنامه ممکن است بر روی شخص دیگر بی تاثیر باشد.

در این مقاله بدنسازی برنامه‌ای را برای حجم گرفتن سریع در آقایان ارئه داده ایم و امیدواریم که این برنامه بدنسازی بتواند شما را در بدست آوردن بدنی حجیم کمک کند.

برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن سریع

جلسه اول : شنبه

جلسه دوم : دوشنبه

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
بالا سینه اسمیت	4 ست	12 تکرار
پرس بالا سینه دمبل + فلای دمبل (سوپر ست)	3 ست	10 و 8 تکرار
پرس سینه دمبل تخت	3 ست	10 تکرار و 2 ست 6 تکرار
زیر سینه سیمکش+ قفسه سیمکش موازی (سوپر ست)	4 ست	هر دو 8 تکرار
شنای سوئدی دست باز	4 ست	15 تکرار
زیر بغل لت دست جمع + دست باز ازجلو (سوپر ست)	4 ست	هر دو 10 تکرار
بارفیکس	3 ست	10 تکرار
زیر بغل نشسته سیمکش، تک دست	3 ست	12 تکرار
قایقی نشسته هرمی و هر دست	3 ست	15 و 10 و 5 تکرار
پول اور دمبل	5 ست	8 تکرار

جلسه سوم: سه شنبه

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
سرشانه نشر جلو و بغل + نشر بغل (سوپر ست)	3 ست	هر دوتا 10 تکرار
سرشانه اسمیت از جلو	4 ست	10 تکرار
نشر جانب دمبل + نشرخم دمبل	3 ست	هر دوتا 10 تکرار
پرس سرشانه دمبل نشسته آرنولدی	4 ست	8 تکرار
سرشانه سیمکش فلای بک	2 ست	در هر ست 15-10-6-4 تکرار
شراگ ترپ بار	4 ست	12 تکرار
ساق ایستاده اسمیت	4 ست	15 تکرار
ساق دستگاه پدالی	4 ست	20 تکرار
ساق نعلی	3 ست	12 تکرار 5 دقیقه طناب

جلسه چهارم: پنجشنبه

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
جلوبازو دمبل ایستاده	4 ست	12 تکرار
پشت بازو دمبل پمپی	3 ست	10 تکرار
جلو بازو سیمکش دراپ ست	3 ست	هر ست 16-12-8-4تکرار
پشت بازو سیمکش دراپ ست	4 ست	هر ست 16-12-8-4تکرار
جلوبازو لاری دست باز	4 ست	10 تکرار
پشت بازو هالتر خوابیده	3 ست	10 تکرار
جلو بازو دست برعکس هالتر	4 ست	10 تکرار
شنای پشت بازو	4 ست	10 تکرار

چند نکته مهم برای حجم گرفتن سریع در آقایان

دقت داشته باشید که گرم کردن و سرد کردن بر اساس برنامه خودتان انجام می‌شود. تمرینات مرکزی بدن مثل شکم و فیله بر اساس برنامه و انرژی خودتان انجام می‌شوند و برای این سبک تمرینی باید بدانید که اهمیت ریکاوری درست مانند استراحت، رژیم غذایی و مکمل بدنسازی از خود تمرین مهم‌تر است.