بهترین برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن سریع در آقایان

بهترین برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن در آقایان

هدف یا انگیزه اکثر ورزشکاران از تمرین بدنسازی برای پرورش و داشتن یک هیکل ورزیده و عضلانی می باشد. حتی در افرادی که درصد چربی بالایی دارند نیز به این مورد علاقه دارند. اما در اینجا باید به این موضوع اشاره کنیم که هر شخص با توجه به استعداد ژنتیکی و برنامه بدنسازی که دارد می‌تواند به سطحی از آمادگی عضلانی و فیتنس دست پیدا کند.
هدف از جمع آوری این مقاله این است که به موضوع بهترین برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن سریع آقایان بپردازیم. در پایان این مقاله نگرش وسیع تری به این موضوع خواهید داشت و بهتر از قبل می‌توانید برای برنامه تناسب اندام خود تصمیم گرفته و انتخاب درستی داشته باشید.

حجم گرفتن سریع در آقایان

مربیان و اساتید حرفه‌ای در کل دنیا روش‌های گوناگوبی را برای برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن سریع در آقایان ارائه می‌دهند که بدلیل تفاوت‌های فردی برنامه هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. زیرا یک برنامه ممکن است بر روی شخص دیگر بی تاثیر باشد.

در این مقاله بدنسازی برنامه‌ای را برای حجم گرفتن سریع در آقایان ارئه داده ایم و امیدواریم که این برنامه بدنسازی بتواند شما را در بدست آوردن بدنی حجیم کمک کند.

بهترین برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن سریع در آقایان

برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن سریع

جلسه اول : شنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
جلو پا دستگاه4 ست12 تکرار
پشت پا دستگاه4 ست12 تکرار
اسکات هالتر آزاد6 ست8 تکرار
پشت پا ایستاده تکی با دستگاه 3 ست 10 تکرار
لانگز دمبل4 ست20 متر
پرس پا خوابیده (سنگین)5 ست6 تکرار
4 دقیقه استپ میل

جلسه دوم : دوشنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
بالا سینه اسمیت4 ست12 تکرار
پرس بالا سینه دمبل + فلای دمبل (سوپر ست) 3 ست10 و 8 تکرار
پرس سینه دمبل تخت3 ست10 تکرار و 2 ست 6 تکرار
زیر سینه سیمکش+ قفسه سیمکش موازی (سوپر ست) 4 ستهر دو 8 تکرار
شنای سوئدی دست باز4 ست15 تکرار
زیر بغل لت دست جمع + دست باز ازجلو (سوپر ست)4 ستهر دو 10 تکرار
بارفیکس3 ست10 تکرار
زیر بغل نشسته سیمکش، تک دست3 ست 12 تکرار
قایقی نشسته هرمی و هر دست3 ست15 و 10 و 5 تکرار
پول اور دمبل5 ست8 تکرار

جلسه سوم: سه شنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
سرشانه نشر جلو و بغل + نشر بغل (سوپر ست)3 ستهر دوتا 10 تکرار
سرشانه اسمیت از جلو4 ست10 تکرار
نشر جانب دمبل + نشرخم دمبل3 ست هر دوتا 10 تکرار
پرس سرشانه دمبل نشسته آرنولدی4 ست8 تکرار
سرشانه سیمکش فلای بک2 ستدر هر ست 15-10-6-4 تکرار
شراگ ترپ بار4 ست12 تکرار
ساق ایستاده اسمیت4 ست15 تکرار
ساق دستگاه پدالی4 ست20 تکرار
ساق نعلی3 ست12 تکرار 5 دقیقه طناب

جلسه چهارم: پنجشنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
جلوبازو دمبل ایستاده4 ست12 تکرار
پشت بازو دمبل پمپی3 ست10 تکرار
جلو بازو سیمکش دراپ ست3 ستهر ست 16-12-8-4تکرار
پشت بازو سیمکش دراپ ست4 ستهر ست 16-12-8-4تکرار
جلوبازو لاری دست باز4 ست10 تکرار
پشت بازو هالتر خوابیده3 ست10 تکرار
جلو بازو دست برعکس هالتر4 ست10 تکرار
شنای پشت بازو4 ست 10 تکرار
حجم گرفتن سریع در آقایان

چند نکته مهم برای حجم گرفتن سریع در آقایان

دقت داشته باشید که گرم کردن و سرد کردن بر اساس برنامه خودتان انجام می‌شود. تمرینات مرکزی بدن مثل شکم و فیله بر اساس برنامه و انرژی خودتان انجام می‌شوند و برای این سبک تمرینی باید بدانید که اهمیت ریکاوری درست مانند استراحت، رژیم غذایی و مکمل بدنسازی از خود تمرین مهم‌تر است.

کاظم نظمی
کاظم نظمی
مدیر سایت فیتنس ساز

1 دیدگاه دربارهٔ «بهترین برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن سریع در آقایان»

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *