بهترین برنامه تمرینی برای حجم گرفتن سریع در آقایان

بهترین برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن در آقایان

هدف یا انگیزه اکثر ورزشکاران از تمرین بدنسازی برای پرورش و داشتن یک هیکل ورزیده و عضلانی می باشد. حتی در افرادی که درصد چربی بالایی دارند نیز به این مورد علاقه دارند. اما در اینجا باید به این موضوع اشاره کنیم که هر شخص با توجه به استعداد ژنتیکی و برنامه تمرینی که دارد می‌تواند به سطحی از آمادگی عضلانی و فیتنس دست پیدا کند.
هدف از جمع آوری این مقاله این است که به موضوع بهترین برنامه تمرینی برای حجم گرفتن سریع آقایان بپردازیم. در پایان این مقاله نگرش وسیع تری به این موضوع خواهید داشت و بهتر از قبل می‌توانید برای برنامه تناسب اندام خود تصمیم گرفته و انتخاب درستی داشته باشید.

برنامه تمرینی بدنسازی

اشتباه بسیاری از بدنسازان استفاده بیش از اندازه از حرکات ایزوله می باشد. اگر تمایل دارید عضله بیشتری بسازید پس عملکرد را بهبود بخشید، حرکات چند مفصلی و ترکیبی باید بخش بزرگی از برنامه تمرینی شما باشد.
به این جمله گوش کنید: “اگر قدرت خود را افزایش ندهید، شاهد افزایش رشد عضلانی نخواهید بود.” این بدان معنی است که شما باید دائماً عضلات خود را با وزنه ها و تکرارهای مختلف به چالش بکشید. شما نباید یک برنامه ورزشی را برای تمام فصل ها استفاده کنید!
بدنسازی در خانه یا باشگاه به یک برنامه ورزشی و تغذیه حرفه ای نیاز دارد. برای دریافت برنامه ورزشی و تغذیه متناسب با جنسیت، قد و وزن خود با مربیان بدنسازی فیتنس ساز مشورت کنید.

برنامه تمرینی بدنسازی

برنامه ورزشی بدنسازی

دقت داشته باشید جهت افزایش سریع حجم می بایست بین ست ها بین 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید که به شما امکان می دهد این نقطه کلیدی را در این برنامه متمرکز بر بدن تنظیم کنید.
نکته مهم دیگر این است که اگر می خواهیم بدنمان وارد مرحله افزایش حجم شود باید تعداد روزهای ورزش را کنترل کنیم و از انرژی بدن خود دوری کنیم.
عده ای فکر می کنند که با یک برنامه بدنسازی 6 روز در هفته می توان به سرعت بدن و ماهیچه ای عالی ساخت البته این موضوع در سطح حرفه ای بدنسازی بیشتر صدق می کند اما به طور کلی بادسان سازی 4 روز در هفته است. این برنامه بهترین راه برای استفاده از برنامه بدنسازی برای افزایش حجم است.
دلیل آن این است که در روزهای استراحت بدن زمان کافی برای بازسازی خود دارد و در حین بازسازی بافت های از دست رفته و در نهایت افزایش حجم را ترمیم می کند.

اگر به تازگی تصمیم به حجم در بدنسازی گرفته اید، نیازی به شروع مصرف مکمل ها نیست. مکمل‌های حجم‌دهنده بد نیستند، اما هر کدام دوز، زمان‌ها و نکات ویژه‌ای دارند که باید با مشورت یک متخصص انجام شود.

برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک

غذایی که بعد از تمرین برای افزایش حجم عضلات استفاده می شود بسیار مهم است. بعد از تمرین بدن شما به معنای واقعی کلمه هوس غذا می کند و اگر به آن غذا ندهید بدن شما قادر به ترمیم خود نخواهد بود و در نتیجه رشد نمی کنید! در وعده غذایی بعد از تمرین، شما باید حدود 45 تا 50 گرم از پروتئین های خود را دریافت کنید.
همچنین، شما باید 90-100 گرم کربوهیدرات را در یک یا دو وعده از طریق تغذیه دریافت کنید.

حتما شنیده اید که اگر سرما خورده اید به باشگاه بروید، عرق کنید و احساس بهتری داشته باشید! خب، این یک افسانه قدیمی است و اصلا به آن اهمیت ندهید. اگر سرما خورده اید باید استراحت کنید و بدون نظارت بر میزان کالری دریافتی خود به درستی غذا بخورید و چند روز در خانه بمانید تا آن را به افراد دیگر در باشگاه منتقل نکنید.
همچنین ورزش در زمان سرماخوردگی قطعا انرژی شما را پایین می آورد و ماهیچه های شما را برای سوختن آماده می کند که می تواند تا 50 درصد انرژی شما را کاهش دهد.

حجم گرفتن سریع در آقایان

مربیان و اساتید حرفه‌ای در کل دنیا روش‌های گوناگوبی را برای برنامه تمرینی برای حجم گرفتن سریع ارائه می‌دهند که بدلیل تفاوت‌های فردی برنامه هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. زیرا یک برنامه ممکن است بر روی شخص دیگر بی تاثیر باشد.

در این مقاله بدنسازی برنامه‌ای را برای حجم گرفتن سریع در ارئه داده ایم و امیدواریم که این برنامه تمرینی بتواند شما را در بدست آوردن بدنی حجیم کمک کند.

بهترین برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن سریع در آقایان

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

جلسه اول : شنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
جلو پا دستگاه4 ست12 تکرار
پشت پا دستگاه4 ست12 تکرار
اسکات هالتر آزاد6 ست8 تکرار
پشت پا ایستاده تکی با دستگاه3 ست10 تکرار
لانگز دمبل4 ست20 متر
پرس پا خوابیده (سنگین)5 ست6 تکرار
4 دقیقه استپ میل

جلسه دوم : دوشنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
بالا سینه اسمیت4 ست12 تکرار
پرس بالا سینه دمبل + فلای دمبل (سوپر ست)3 ست10 و 8 تکرار
پرس سینه دمبل تخت3 ست10 تکرار و 2 ست 6 تکرار
زیر سینه سیمکش+ قفسه سیمکش موازی (سوپر ست)4 ستهر دو 8 تکرار
شنای سوئدی دست باز4 ست15 تکرار
زیر بغل لت دست جمع + دست باز ازجلو (سوپر ست)4 ستهر دو 10 تکرار
بارفیکس3 ست10 تکرار
زیر بغل نشسته سیمکش، تک دست3 ست 12 تکرار
قایقی نشسته هرمی و هر دست3 ست15 و 10 و 5 تکرار
پول اور دمبل5 ست8 تکرار

جلسه سوم: سه شنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
سرشانه نشر جلو و بغل + نشر بغل (سوپر ست)3 ستهر دوتا 10 تکرار
سرشانه اسمیت از جلو4 ست10 تکرار
نشر جانب دمبل + نشرخم دمبل3 ست هر دوتا 10 تکرار
پرس سرشانه دمبل نشسته آرنولدی4 ست8 تکرار
سرشانه سیمکش فلای بک2 ستدر هر ست 15-10-6-4 تکرار
شراگ ترپ بار4 ست12 تکرار
ساق ایستاده اسمیت4 ست15 تکرار
ساق دستگاه پدالی4 ست20 تکرار
ساق نعلی3 ست12 تکرار 5 دقیقه طناب

جلسه چهارم: پنجشنبه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
جلوبازو دمبل ایستاده4 ست12 تکرار
پشت بازو دمبل پمپی3 ست10 تکرار
جلو بازو سیمکش دراپ ست3 ستهر ست 16-12-8-4تکرار
پشت بازو سیمکش دراپ ست4 ستهر ست 16-12-8-4تکرار
جلوبازو لاری دست باز4 ست10 تکرار
پشت بازو هالتر خوابیده3 ست10 تکرار
جلو بازو دست برعکس هالتر4 ست10 تکرار
شنای پشت بازو4 ست 10 تکرار
حجم گرفتن سریع در آقایان

چند نکته مهم برای حجم گرفتن سریع در آقایان

دقت داشته باشید که گرم کردن و سرد کردن بر اساس برنامه خودتان انجام می‌شود. تمرینات مرکزی بدن مثل شکم و فیله بر اساس برنامه و انرژی خودتان انجام می‌شوند و برای این سبک تمرینی باید بدانید که اهمیت ریکاوری درست مانند استراحت، رژیم غذایی و مکمل بدنسازی از خود تمرین مهم‌تر است.

اشتباهات رایج در برنامه تمرینی حجمی

  • بهانه های پرخوری: خوردن غذاهای ناسالم باعث عضله سازی نمی شود. برای اطلاعات بیشتر می توانید رژیم غذایی بدنسازی را مطالعه کنید.
  • گرم نکردن: برنامه‌های بدنسازی حجمی معمولاً با وزنه‌های سنگین انجام می‌شوند، بنابراین گرم نشدن می‌تواند احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد.
  • استرحت کوتاه بین ست ها: بین ست ها به اندازه کافی استراحت کنید تا بتوانید از وزنه ها برای پیشرفت در ست بعدی استفاده کنید.
  • سبک زدن : سبک زدن باعث کاهش عملکرد برنامه می شود.
  • زیادی سنگین زدن: سنگین زدن زیاد باعث کاهش ناخودآگاه حرکتی می شود. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید 80 درصد از تکرارها را به درستی انجام دهید.برای حرکات آخر حتما از کمک خود استفاده کنید.
  • سرد نکردن: سرد نکردن باعث گرفتگی عضلات می شود. چند دقیقه بعد از تمرین خود را به تمرینات کششی و خنک کردن اختصاص دهید. در دراز مدت طول عضلات شما کوتاه نمی شود و احتمال آسیب دیدگی کاهش می یابد.
  • نخوردن پروتئین کافی: ورزشکاران بدنساز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به ۲ تا ۳ گرم پروتئین نیاز دارند. مصرف کمتر پروتئین باعث عضله سازی نمی شود.

برای حجم گرفتن چند بار در هفته باشگاه برویم؟

اگر مبتدی هستید یا هرگز ورزش نکرده اید باید حداقل 4 روز در هفته ورزش کنید. تحقیقات نشان می دهد که نتایج مثبتی دارد که فراتر از بدن شما است. با پیشرفت، می توانید روزهایی که به باشگاه می روید را به 5 روز در هفته افزایش دهید.
اگر فردی به سابقه حدود یک ساله هستید 5 روز تمرین در هفته برای شما مناسب است.
به صورت کلی 4 روز در هفته نرمال و مناسب است زیرا می توانید روزهای ریکاوری و تمرینات جایگزین را اضافه کنید.
منظور از تمرینات جایگزین صرفا وزنه و دمبل زدن در باشگاه نمی باشد: پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، رفتن به استخر. نیازی به 6 روز تمرین و دمبل زدن در هفته نمی باشد.
اگر شما یک ورزشکار پیشرفته هستید که به دنبال افزایش حجم بیشتر به تمرینات و توده بدنی خود هستید، جلسات خود را به 5 تا 6 روز در هفته افزایش دهید یا بهتر است از یک برنامه تمرینی سوپرست با حجم کامل استفاده کنید.

سوالات متداول

چطور حجم بگیریم؟

حالا که تصمیم گرفتی برنامه ریزی برای حجم گرفتن تو بدنسازی داشته باشی باید بدونی که راه طولانی در پیش داری و راه صد ساله را نمیشه یک شبه طی کرد. اما اگر یک مربی متخصص کنار خودت داشته باشی قطعا این روند را برات آسان تر و کوتاه تر میشه.

برنامه حجمی بدنسازی

اگه میخوای برنامه ایی داشته باشی که بخوای با بیشترین سرعت رشد کنی حتما تمامی نکات گفته شده توی این مقاله رو رعایت کن

بهترین حرکات تمرینی برای حجم چیست؟

طبیعتاً صرفا انجام تمرین و حرکات خاص به شما حجم نمیده، پس داشتن برنامه ایی با استراتژی قوی میتونه شمارو به حجمی که حتی تصورش رو نمیکنید برسونه، پس حرکات بدنسازی به تنهایی کافی نیست اما لازمه که حتما در کنار موارد دیگر انجام بشه

کاظم نظمی
کاظم نظمی
مدیر سایت فیتنس ساز

1 دیدگاه دربارهٔ «بهترین برنامه تمرینی برای حجم گرفتن سریع در آقایان»

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.