بلاتکلیفی بر سر تغذیه تمرینی!
احتمالا شما هم از آن دسته افرادی هستید که در مورد این موضوع بلاتکلیف بوده و درست نمی دانید تغذیه بدنسازی شما چگونه باید باشد.
قبل ورزش چه بخوریم؟
در حین آن چگونه سوخت رسانی به عضلات را تامین کنیم؟
بعد از ورزش چه؟
از چه گروه های مواد غذایی باید استفاده کرد؟ آیا ورزش کردن می تواند مجوزی بر مصرف نامحدود غذا باشد؟
با فیتنس ساز همراه باشید تا با هم به بررسی کلی این موضوعات پرداخته و در رابطه با تغذیه بدنسازی به نتیجه ای دقیق برسیم.
ورزش کردن با معده خالی ممنوع
اشتباهی که بیشتر افرادی مرتکب می شوند که به دنبال کاهش وزن و چربی سوزی هستند! تحت هیچ شرایطی نباید به صورت ناشتا به ورزش پرداخت.
بسیاری افراد صبح ها به صورت ناشتا ورزش کرده به این امید که خالی بودن ذخایر قندی بدن منجر شود که بدن به سمت چربی سوزی پیش رود، غافل از این که در این صورت بدن مقدار زیادی پروتئین را به عنوان سوخت هدف قرار داده و ممکن است موجب آتروفی و از دست دادن حجم عضلات گردد.
البته باید توجه داشت که بلافاصله پس از صرف مواد غذایی به تمرین پرداخته نشود. در ادامه درمورد تغدیه تمرینی بیشتر توضیح خواهیم داد. در ضمن خوردن آب صبح اول وقت را هرگز فراموش نکنید (آب ولرم، آب یخ برای بدن بسیار مضر است)
من ورزش می کنم. پس می توانم هرچقدر خواستم غذا بخورم!؟
همه ی ما روزانه دارای فعالیت هایی هستیم که به میزان انرژی خاصی نیاز دارند. اگر میزان دریافت انرژی ما بیشتر از مصرف باشد، انرژی اضافی که دریافت کرده ایم باقی مانده و به شکل چربی ذخیره خواهند شد که در نتیجه چاقی موضعی و شاید عوارض دیگری را در پی خواهد داشت!!
ورزش درست است که مقداری از نیاز انرژی ما را افزایش می دهد و باید مقداری بیشتر از حالت بدون تمرین مواد غذایی مصرف کنیم، اما این مقدار بیشتر نامحدود نیست! بلکه مقدار کالری مصرفی شما در حین تمرین نیز باید تخمین زده شود و به همان میزان نیازتان انرژی دریافت کنید. بهتر است طبق اصول تغذیه بدنسازی حرکت کنید.
مصالح ساختمانی بدنمان را بشناسیم!
بدن ما برای رشد و پیشرفت در تمرین نیاز به 3 ماده غذایی اصلی دارد، بعلاوه آب که از اهمیت آن در مطالب دیگر بارها گفته ایم. این سه ماده شامل کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی می باشد که برای تغذیه بدنسازی باید آن ها را بشناسیم.
- کربوهیدرات ها سوخت اصلی عضلات بدن هستند. مخصوصا به دلیل زود هضمی و زود جذب شدن آن ها، به سرعت سوخت مورد نیاز فعالیت عضله توسط آن ها تامین می شود. حدود 50-60% سوختی که در طی فعالیت با شدت متوسط و شدید مصرف می شود از کربوهیدرات ها تامین می شود. منابع کربوهیدراتی شامل نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی، میوه ها و… هستند.
- پروتئین ها در رشد توده عضلانی نقش به سزایی دارند و اهمیت آن ها در ساخت عضله بسیار پر رنگ می باشد. گوشت، مرغ، ماهی، شیر، سویا، حبوبات، تخم مرغ و .. منبع غنی پروتئین هستند.
سوالی که در اینجا مطرح می شود این است که آیا مصرف بیش از حد پروتئین سبب افزایش رشد عضلانی می شود؟
همان طور که گفته شد پروتئین از اجزای اصلی مواد مصرفی برای تغذیه بدنسازی می باشد و در رژیم غذایی باید به میزان لازم قرار گیرد، اما مصرف بیش از حد آن که بین بسیاری از ورزشکاران شایع است نتیجه خاصی نخواهد داشت و ممکن است بخاطر کالری اضافی ای که ایجاد می کند حتی موجب چاقی شود!
- چربی ها نیز از جمله موادی هستند که برای ورزشکاران نقش حیاتی دارند اما در وعده های پیرامون تمرین میزان مصرف آن ها محدود می شود. اما در طول روز حتما باید از چربی های مفید و غیر اشباع به میزان نیاز بدن هر شخصی مصرف شود. چربی ها پیش ساز هورمون های بدن می باشند و برخی ویتامین های بدن نیز در چربی ها حل می شوند و در صورت کاهش افراطی چربی ها شخص دچار مشکلاتی خواهد شد.هر چند میزان مصرف به اندازه چربی ها باید به تشخیص متخصص و پزشک باشد و از منابع مفیدی مانند ماهی و آجیل ها استفاده کرد.
خب تا اینجا با مواردی که باید در تغذیه بدنسازی در نظر گرفت آشنا شدیم. حالا برویم سراغ اصل مطلب، که دقیقا چگونه باید سوخت رسانی را برای اجرای تمرین انجام دهیم.
قبل از تمرین چی بخوریم؟
به اندازه ی کافی مقدمه گفتیم، اصل مطلب را خلاصه میاوریم:
- وعده ی قبل تمرین خود را حدود یک تا دو ساعت قبل تمرین بخورید تا فرصت برای هضم آن باشد. این که یک ساعت فاصله باشد یا دو ساعت بستگی به میزان وعده ای دارد که متخصص یا مربی برای شما در نظر گرفته اند.
- قبل از تمرین خوب آب بنوشید. بدن شما قبل تمرین باید هیدراته باشد.
- همانطور که گفته شد کربوهیدرات برای سوخت رسانی به عضله حرف اول را می زند. وعده ی قبل تمرین باید حاوی کربوهیدرات باشد. این کربوهیدرات به ذخایر گلیکوژنی کبد و ماهیچه های شما رفته و باعث قدرت شما نیز می شود.
- از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید، مانند نان سبوس دار، ماکارونی، سیب زمینی و میوه ها استفاده کنید تا در تمام طول تمرین سوخت عضلانی شما محفوظ باشد. کربوهیدرات های ساده مانند قند و شکر همان ابتدای تمرین مصرف می شوند.
- وعده ی قبل تمرین باید دارای مقدار متوسط پروتئین باشد.
- غذاهای کم چرب را برای وعده ی قبل تمرین انتخاب کنید، چربی از جمله مواد دیر هضم می باشد که معده را به مدت طولانی درگیر هضم خود خواهد کرد. در مورد پروتئین هم اگر میزان مصرفش زیاد باشد همین اتفاق می افتد و بیشتر گردش خون به سمت معده رفته و از قدرت و نتیجه گیری تمرین شما می کاهد.
- بهتر است حدود نیم ساعت قبل تمرین میزان کمی میوه مصرف کنید.
- ساندویچ مرغ یا تخم مرغ با نان سبوسدار و همینطور میوه می توانند نمونه های خوبی برای تغذیه قبل تمرین باشند.
در حین ورزش تغذیه بدنسازی چی باشه؟
در حین تمرین مهم ترین نکته مصرف آب است. بدن شما در حین فعالیت به میزان آب بیشتری نیاز دارد، برای فعالیت های حیاتی، تعادل دمایی، رشد عضلات و حتی چربی سوزی.
پس سعی کنید هر 15-20 دقیقه یک لیوان آب مصرف کنید البته به شرطی که موجب سنگینی و ناراحتی شما نشود.
در مورد نوشیدنی ورزشی و سوخت رسانی به عضلات در حین تمرین نیز 6-8% نوشیدنی می تواند حاوی کربوهیدرات باشد، به خصوص اگر هدف افزایش حجم عضلانی باشد.
کربوهیدرات مصرفی در حین تمرین به دلیل اینکه باید فوری در اختیار سلول ها قرار گیرند ترجیحا کربوهیدرات ساده مانند شکر باشد.
نوشیدنی ورزشی بخصوص پس از یک ساعت از تمرین اهمیت زیادی پیدا می کند.
می توانید مقداری نمک و شکر (میزان به دستور متخصص یا مربی بر اساس شرایط شخص تعیین می شود) را به عنوان نوشیدنی ورزشی مصرف کنید و از آبلیمو برای طعم دهی استفاده کنید.
بعد تمرین بهترین فرصت برای سوخت رسانی به عضلات می باشد
اکنون زمانی است که شما پس فعالیت انرژی زیادی را سوزانده اید و بدن شما با ذخایر خالی در انتظار مواد غذایی است. این زمان بهترین زمان برای رشد عضلانی می باشد و تغذیه در این مرحله اهمیت زیادی دارد. به چند نکته در رابطه با تغذیه پس از تمرین توجه کنید:
- همانطور که گفته شد اکنون بدن شما نیازمند انرژی است. حدود 20-60 دقیقه پس از تمرین بهترین زمان برای سوخت رسانی به عضله می باشد.
- کربوهیدرات سوخت اصلی سلول های شماست. پروتئین نیز در حجم عضلانی اهمیت زیادی دارد. پس وعده پس از تمرین حتما دارای این دو ماده باشد.
- پس از تمرین بهتر است بلافاصله از کربوهیدرات ساده استفاده کنید، مانند آب میوه. البته کربوهیدرات پیچیده نیز که در مورد قبلی توضیح دادیم تا یک ساعت پس از تمرین مصرف شود.
- ساندویچ مرغ (مرغ سرخ نشده باشد)، ساندویچ کره بادام زمینی و شیرکاکائو می توانند وعده های خوبی برای مصرف پس از تمرین باشند.
- بسیاری افراد در رابطه با اهمیت شیرکاکائو پس از تمرین کنجکاو هستند. شیرکاکائو نیز به دلیل این که هم دارای کربوهیدرات و هم پروتئین می باشد می تواند پس از تمرین گزینه مناسبی باشد. البته به شرط کم چرب بودن.
اهمیت موارد گفته شده!
همانطور که می دانید تناسب اندام تابع سه فاکتور مهم شامل تمرین، تغذیه و خواب می باشد. در این مقاله سعی شد در رابطه با جزئی از تغذیه، که مربوط به تغذیه بدنسازی می باشد صحبت شود.
موارد گفته شده تقریبا برای تمامی ورزش ها می تواند کاربرد داشته باشد اما در ورزش های مختلف شاید کمی تفاوت در نحوه تغذیه وجود داشته باشد که متخصصین فعال در این زمینه ها تصمیم گیرنده برای جزئیات این مسائل می باشند. میزان غذای مصرفی برای تمرین نیز بر اساس میزان فعالیت شخص و ویژگی های فردی متغیر است.
برای دریافت برنامه ای کامل و دقیق بر اساس شرایط شخصی شما، بهتر است از متخصص تغذیه کمک بگیرید و از او بخواهید برای شما برنامه تنظیم کند.
