در اکثر باشگاههای بدنسازی کشور ایران، بانوان دچار اشتباهات زیادی در ارتباط با نوع تمرین و اهداف ورزشی خود میشوند در علم فیتنس بانوان در ایران و برنامه ورزشی فیتنس ، تعداد زیادی از حرکات ورزشی منع شده و بدلیل اختلاف زیاد بین اشکال و تیپ های بدنی، هر ورزشکار زن، یک نوع شیوه ورزشی خاص به خود دارد و حرکاتی که ممکن است برای یک خانم مفید باشد برای خانمی دیگر مضر !!
فیتنس بانوان در ایران را از کجا شروع شود ؟
زنان ایرانی امروزه به دلایل مختلفی به دنبال تحقق اهداف و رسیدن به سلامتی و فرم بدنی مطلوب هستند. با این حال، برخی از آنها به دلیل نداشتن اطلاعات کافی در این زمینه، بدون راهنمایی مناسب، به سمت رسیدن به یک فرم بدنی مطلوب حرکت می کنند.
گام اول: با پزشک خود و سپس مربی مشورت کنید. بهتر است بعد از مشاوره با یک پزشک، شرایط وضعیت سلامتی خود را بررسی کنید.
گام دوم: تغذیه درست نکته حائز اهمیت دیگری در سلامتی محسوب می شود. شما باید برای بهبود سبک زندگی خود، تحت نظر یک متخصص تغذیه قرار گیرید تا در برقراری یک رژیم غذایی مناسب خود مهارت کسب کنید.
گام سوم: میتوانید در باشگاه هایی که بانوان نیز متوانند ورزش کنند عضویت رو انجام دهید. هدف آن همکاری با خانم ها برای شروع فعالیت فیزیکی است.
گام چهارم: خرید لباس مناسب است که شما می توانید با خرید لباسهایی که راحت وکشی هستند، بیشتر به استقامت خود برای ورزش بپردازید. این لباس ها به راحتی تمرین شما بسیار کمک میکند.
گام پنجم: تعیین روزهای مشخص است که برای ورزش شما می بایست روزهای مشخصی را برای ورزش و بدن سازی تعیین کنید و به صورت منظم و جدی به فعالیت بپردازید.
برنامه فیتنس بانوان در ایران
مرجع برنامه های تمرینی فیتنس بانوان بیشتر آقایانی هستند که در رشته بدنسازی یا کلاسیک قهرمان یا مربی هستند و برنامه های خود و شاگردان مرد خود را بدون تغییر به بانوان ارائه میکنند که این خود اشتباه است.
در بسیاری از برنامه های فیتنس بانوان در ایران دیده شده است که تمرینات با تردمیل برای 90 دقیقه توصیه شده و برنامه ورزشی یک خانم 50 ساله ، 4 بار در هفته و زمان هر جلسه تمرین، بیش از سه ساعت است !! که امر از نظر علمی صحیح نمی باشد.
اصل اول مربیگری در فیتنس بانوان
اولین اصل از اصول مربیگری در فیتنس بانوان در ایران ، شنیدن اهداف فرد و راهنمائی صحیح او طبق شرایط ، سن ، سابقه ورزشی ، سابقه بیماری و پرونده پزشکی ، تیپ بدن و شرایط زندگی او است.
سپس زمان رسیدن به هدف توافق شده به درستی برای فرد پیش بینی شود .
به عنوان مثال: شنیده ام خانمی با قد 150 و وزن 120 کیلو به باشگاه مراجعه کرده و به اوگفته اند وزن او را شش ماهه به 70 میرسانند !! این راهنمائی ، اصلا صحیح نمی باشد و یا خانمی با دور بازو 45 به باشگاه مراجعه کرده و مربی، ایشان را به این شکل راهنمائی کرده : بعد از 3 ماه دور بازو شما را به 30 خواهم رساند بدون آنکه بازوانت شل شود.
بنابراین ، راهنمائی صحیح در فیتنس خانم ها بسیار حائز اهمیت می باشد و رکن اساسی را دارد .
اصل دوم مربیگری در فیتنس خانم ها ایران
دومین اصل ، آشنائی با فیزیک ورزشکار است ، مثلا خانمی بالاتنه با جثه درشت دارد و خانمی دیگر برعکس ، استخوان لگن فردی باریک و فرد دیگر پهن است و … حتی پاسخ ورزشکار به نوع برنامه ورزشی متفاوت است ، مثل تمرینات مربوط به شانه ها در برخی بی اثر ، در برخی موجب رشد عضلات تراپ (کول) و در برخی موجب رشد خود عضلات شانه میشود ، تمرین عضلات شکم برای خانمهایی که دنده های مرتفع دارند عاقبت زشتی به همراه میاورد و یا تمرینات قسمت پائین شکم که عمدتاً با حرکات پا بشکل نشسته یا خوابیده انجام میشود برای خانمهائی که پاهای لاغری دارند بسیار نامناسب است .
حرکات پهلو
برای چربی سوزی پهلو در 99درصد موارد اشتباه است و .. بانوان در سنین بالا ، باید ابتدا به فکر سلامت خود باشند و با ورزشی متعادل و رعایت برنامه غذائی مطابق سن خود ، به تغییر عمده در ظاهر بدنشان ، کمتر توجه کنند ، (البته در مواردی خاص توصیه برخی پزشکان به جراحی موثرتر از ورزش سنگین و اجرای رژیمهای سخت و طولانی مدت است).
سابقه بیماری
اکثراً مشاهده شده است خانمی که به درد زانو خود توجه نکرده و مربی هم از او سوال نکرده ، برای لاغری ورزشکار برنامه تردمیل روی شیب ، دوچرخه ثابت و .. با مدت زیاد و شدت زیاد در نظر گرفته ، که فرد دچار آسیب دیدگی شده و ورزش را کامل رها میکند! نکته قابل توجه این است بانوانی که در بخشی از بدن خود دچار چاقی هستند ؛ تمرینات با وزنه و دستگاه برایشان مناسب نیست، زیرا تجربه نشان داده قسمتهایی از بدن بانوان که درشت است ، استعداد رشد زیاد دارد و هرگاه روی آن نقاط به هر روشی تمرین با وزنه یا دستگاه انجام دهند ، پس از مدتی بزرگتر و حجیم تر از قبل میشود.(خصوصا اگر تمرینات مستمر انجام نشود)
در این قسمت منظور بانوانی است که بازوان درشت دارند و انواع حرکات بازو و پشت بازو را با دستگاهها یا وزنه ها به تکرار زیاد انجام میدهند.
در زیر به تمرین و شرایط تمرینی صحیح بر برخی از قسمتهای بدن در فیتنس بانوان می پردازیم:
حرکت سینه
در 95% از بانوان تمرینات سینه خصوصاً قسمت میانی و زیرین مضر است و موجب افتادگی سینه میگردد. لذا برنامه وزنه و دستگاه برای سینه ، بهتر است در قسمت بالای سینه انجام گیرد .
ضمناً تمرینات با دامنه زیاد ممکن است باعث ترکیده گی پوست در ناحیه اتصال سینه به دستها شود .
تمرینات سینه در فیتنس بانوان (جهت زیبائی و سلامت)
- بالاسینه هالتر
- بالاسینه دمبل
- بالاسینه دمبل فلای به شرطی که وزنه ها را زیاد پائین نیاورند.
- بالاسینه دستگاه
- بالاسینه اسمیت
- بالاسینه کراس
تمرینات سرشانه بانوان (جهت زیبائی و سلامت)
از آنجائی که تمرینات سرشانه گاها با انقباض قسمت بالایی عضله تراپ کول همراه میشود ، تاثیر حرکات سرشانه منوط به استعداد عضلات شانه و کول دارد ، اگر شکل شانه ها جمع و گردن و کول حجیم بنظر میرسد باید تمرینات شانه با احتیاط و رعایت نکات خاص که مربیان به آن اشاره میکنند انجام گیرند.
- سرشانه دمبل پرس نشسته
- سرشانه هالتر از پشت نشسته
- سرشانه اسمیت نشسته (از جلو گردن یا از پشت گردن) .
- سرشانه نشر هالتر یا دمبل ، ایستاده و در مواردی نشسته و خوابیده با زاویه 45درجه
- سرشانه نشر دمبل از طرفین .
- سرشانه سیم تک یا جفتی
- سرشانه سیم تک یا جفت (نشر از جلو)
- سرشانه سیم (یا دمبل) تک خم
- سرشانه سیم تک(ایستاده برای قسمت پشت شانه)
- سرشانه دمبل خوابیده برای قسمت پشت شانه(در حالت نشر دمبل، باید دامنه حرکت در دورترین حالت از بدن باشد البته با ارنج کمی خم تا فشار بروی سرشانه باشد، اگر دامنه نزدیک انتخاب شود، رشد عضلات کول ، پیش بینی میشود که فرم جالبی برای بانوان فیتنس کار نیست).
عضلات پشت (جهت زیبائی وسلامت)
تقویت عضلات پشت نقش مهمی در استایل بدنی دارد ، از خمودگی و جمع بودن قفسه به جلو ، جلوگیری میکند اما تمرین روی این نقاط برای بانوان باید خیلی کم و با احتیاط انجام شود زیرا در آینده موجب تحریک به رشد و تجمع چربی و ایجاد برجستگی و ریزش پوست در قسمت میانی پشت میگردد.
بنابراین بانوانی که قصد دارند عضلات پشت خود را تقویت کنند باید بیشتر با نرمشهای ساده و طرز نشستن و خوابیدن صحیح به این مهم برسند نه با ورزش سنگین و شدید روی این نقاط ، حتی تمرینات با تکرار بالا و ستهای متوسط حتی ستهای زیاد، هم موجب برانگیختگی و تحریک به رشد فزاینده این قسمت از بدن درآینده میشود .
اما برای عضلات فیله کمر، تمرین سختتر (طبق نظر مربی ، در صورتیکه فرد آسیب کمری نداشته باشد) مانعی ندارد (توجه مربیان به ورزشکارانی که گودی کمر با انحنای زیاد دارند الزامیست).
حرکات از قبیل پلاور سیم خم ، پلاور دمبل خوابیده و پلاور دستگاه ، صلیب پشت ،جزو حرکات خوب بشمار میرود که باید در ستهای کم انجام شود ، یکبار در هفته و با تکرار متوسط و بالا ، تمرینات فیله کمر نیز بسیار مناسب هستند.
عضله بازو (جهت زیبائی و سلامت)
در بانوانی که حجم بازوانشان متوسط است ، برای فرم دهی بیشتر بهتر است یکبار در هفته آنهم یک تا دو حرکت با ستهای متوسط و تکرار های متوسط این قسمت بدن را ورزش دهند البته به هیچ عنوان نباید در مرحله ای از زندگی ، به استمرار تمرین و رعایت رژیم غذائی ، بی توجهی کرد زیرا ممکن است در آینده حجم این قسمت از بدن رو به افزایش رود.
برای بانوانی که بازوان درشت دارند ، به هیچ عنوان تمرین با دستگاه و وزنه ، توصیه نمیشود . برای خانمهایی که بازوهای لاغری دارند ، هفته ای یک تا دو بار تمرین، با ستهای کم ، تکرارهای متوسط و کم و یک تا سه حرکت ، پیشنهاد میشود . البته ارائه برنامه ورزشی بازو ، باید در ماههای ابتدایی با تعداد حرکات کم و خیلی با احتیاط داده شود زیرا ممکن است تمرین با شدت زیاد برای ورزشکار نتیجه عکس دهد یعنی بازو لاغرتر و شل شود.
نکته : حرکات بازو بیشتر با سیم ، دمبلهای سبک پیشنهاد میشود.
عضلات بالایی شکم (جهت زیبائی و سلامت)
بانوانی که لگن و کمر پهن دارند ، خانمهایی که ارتفاع دنده هایشان بلند است ، ورزشکاران زنی که مشکل ستون مهره ها دارند ، زنان خیلی چاق ، تمرینات شکم برای آنها محدود است .
عضلات پائین شکم (جهت زیبائی و سلامت)
بانوانی که حجم پاهایشان بسیار کم است با انجام تمرینات با تکرار بالا ، احتمال کاهش بیشتر در قسمت روی رانها را مشاهده خواهند کرد . خانمهایی که گودی کمر دارند یا ستون مهره هایشان مشکل دارند این حرکات را باید با زاویه مخصوص انجام دهند .
قسمت پهلو
پهلو شامل سه بخش جلویی ، کناری و پشتی است . تمرینات با تکرار زیاد برای قسمت جلو و پشت پهلو بسیار مناسب است ولی برای قسمت کناری، هیچ تمرینی نباید انجام داد زیرا ممکن است موجب افزایش حجم این قسمت از بدن شود .
رانها (جهت زیبایی و سلامت)
برای بانوان با پاهای درشت که معمولاً با استعداد بیشتر هم همراه است و تمرینات بروی این نقطه از بدن باید به نحوی انجام شود که بعداً موجب تحریک رشد بیشتر نشود . بانوان لاغر نیز باید جهت انتخاب یک برنامه صحیح ، عجله نکنند و تمرینات پا را در سه ماه ابتدایی ، آرام آرام متنوع و بیشتر و شدیدتر کنند زیرا افزایش شدت ناگهانی تمرین ممکن است موجب کاهش حجم این نقاط گردد .
داخل پا
در 80% بانوان محلی برای ذخیره چربی است و تمرینات این قسمت ، باید طی ماهها تمرین ملایم با صبر زیاد (ماهها حتی سالها) انجام گیرد ، تمرین شدید و سنگین ، چربیهای این نقطه را میکاهد ولی در عوض موجب شل شدن و افتادگی پوست میگردد.
از این رو پیشنهاد می شود به حالت مستمر و سبک تمرینات خود را ادامه دهید تا به نتیجه دلخواهتان دست یابید.
خارج پا
در نژاد شرقی و خاورمیانه ، معمولاً هلالی شکل است و از میانه بخش خارجی رانها ، تا کمر ادامه میابد ، اکثر بانوانی که مایلند همانند نژادهای اروپایی ، رانهای کشیده داشته باشند ، مایلند چربیهای این قسمت از بدن را خیلی زود از بین ببرند ، و مربیان نا اگاه با تمرینات اشتباه (بالا و پائین آوردن پا از بغل ، چه بصورت نرمشی چه با دستگاه ، تمرین با دستگاه ابداکتور) سعی در رسیدن به این خواسته خانمها میکنند ، که بسیار کار بیهوده و مضرری است زیرا موجب چین خوردگی ، افتادگی بد حالت میگردد ، و 90درصد موجب کاهش مقطع باسن و زشتی آن میگردد.
پشت پا
توان این عضله برای ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است اما تمرینات خیلی زیاد مناسب نیست .
حرکاتی از قبیل:
- پرس پا نشسته و خوابیده
- جلو ران با دستگاه
- جلو ران تک صاف یا بالشتک روی زانو
- ادداکتور
- حرکات باسن با دمبل یا سیم
- پشت پا دستگاه
- لیفت پشت پا و حرکات ساق پا مناسب هستند
تمرینات با دستگاههای ایروبیک (تردمیل – دوچرخه ثابت – الپتیکال) : در قسمتهای بعدی به مکانیزم اثر و تفاوتها و شباهتهای این لوازم میپردازم ولی ناگفته پیداست که تمرین با این دستگاهها همانند وزنه و … باید طبق برنامه ای صحیح مطابق با وضعیت و اهداف تائید شده فرد باشد و وضعیت سلامت زانو و کمر کاملاً مورد بررسی قرار گیرد.
بانوانی که پائین تنه لاغر و متوسطی دارند و میخواهند چربیهای میان تنه خود را بسوزانند باید با احتیاط با این لوازم تمرین کنند زیرا ممکن است قبل اینکه چربیهای میان تنه خود را به اصطلح آب کنند ، حجم پاهای خود را از دست بدهند.
دقت نمانید: بانوانی که مایلند بدنی عضلانی و مردانه داشته باشند به روش بالا نمی توانند و نباید تمرین کنند زیرا بدن خانمها بدلیل داشتن هورمونهای زنانه که چربی ساز میباشد بندرت همانند بدن آقایان میشود زیرا مردان دارای هورمون تستسترون در سطح بالاتری هستند هورمون تستسترون در سنین زیر 20 سالگی عضله ساز و بالای این سن موجب افزایش حجم عضلانی میشود.
توصیه مهم
در زیر توصیه مهم برای خانمهایی داریم که خیلی زود و به هر قیمتی میخواهند وزن بدن خود را تغییر دهند :
تحقیقات اخیر نشان میدهد کاهش وزن زیاد و سریع در بانوان ، موجب کاهش شدید سطح هورمونهای محافظ تخمدان و سینه در برابر سرطان میشود . همچنین افزایش وزنی معادل چهار کیلو بعد از سن 30 سالگی در بانوان ، خطر ابتلا به سرطان را زیاد میکند . و انجام تمرین مستمر و منظم و ملایم ، خطر ابتلا به سرطان رحم را تا 30 درصد کاهش میدهد از این رو پیشنهاد میشود مقاله فیتنس بانوان در ایران را با دقت مطالعه کنید تا مسیری را اشتباه نروید.