تمرینات هوازی بدنسازی شامل انواع تمریناتی هستند که فعالیت قلبی شما را افزیش می دهند که بهترین ورزش برای چربی سوزی می باشد و بدن فیتنس را برای شما بسازد.
تمریناتی مثل پیاده روی سریع، دویدن،دوچرخه، شنا و طناب جزو بهترین ورزش های هوازی برای چربی سوزی محسوب می شوند.
تمرینات ایروبیک یا همان ورزش های هوازی به تمرین هایی گفته می شود که با افزایش ضربان قلب و بهبود شرایط تنفسی شما، اکسیژن رسانی به اندام ها را افزایش داده و به سلامت قلب و ریه شما کمک زیادی می‌کنند.
معمولاً در 20 دقیقه اول که تمرینات هوازی انجام می دهید قندهای موجود در بدن را می سوزانید و پس از آن وارد مرحله دوم یعنی چربی سوزی می شوید. تنفس منظم و عمیق در حین ورزش و تمرینات هوازی بسیار حائز اهمیت می باشد، این کار باعث می شود اکسیژن رسانی به بدن بهتر انجام شود و سوخت و ساز افزایش بیابد، در نتیجه کاهش وزن و تناسب اندام اتفاق بیفتد.
تفاوت تمرین هوازی با غیر هوازی
تمرین هوازی با تمرین غیرهوازی فرق دارد، در تمرین استقامتی مثل تمرین با وزنه و دویدن خیلی سریع (اسپرینتینگ) بر خلاف تمرین هوازی مقدار زیادی انرژی در مدت زمانی کوتاهی مصرف می شود و طبعاً خیلی زودتر خسته می‌شوید.
در صورتی که تمایل به خرید دستگاه ورزشی برای تمرین در منزل دارید می توانید از محصولات ورزشهای هوازی و بدنسازی استفاده کنید
فیلم تمرینات هوازی بدنسازی در خانه
اکثر تمرینات را می توانید منزل و یا حیاط خانه انجام دهید:
تمرینات هوازی فیتنس
وقتی اکثر مردم نام فیتنس را می شنوند، تنها چیزی که به ذهن می رسد این است که باید وزنه های سنگینی را بلند شود اما اینگونه نیست. تمرین هوازی فیتنس یا ورزش های هوازی یا به اصطلاح کاردیو، هر نوع تمرین ورزشی است که فرد می تواند برای مدت طولانی انجام دهد . در طول تمرینات هوازی برای تناسب اندام و عضله سازی، اندام هایی مانند قلب، ریه ها و رگ های خونی نیز درگیر می شوند و در نهایت می توانند بهتر کار کنند. به طور کلی می توان گفت که ورزش هوازی گاز کمتری نسبت به اکسیژن مصرف می کند. به همین دلیل وقتی این نوع ورزش را انجام می دهید ضربان قلب شما افزایش می یابد و در نتیجه مجبور می شوید بیشتر و بیشتر نفس بکشید. این دم، بازدم و به طور کلی تنفس سریع به اندام های مرتبط، یعنی قلب و رگ های خونی و همچنین ریه ها کمک می کند تا در سلامت کامل باشند. در مجموع می توان از تمرین هوازی فیتنس برای تعادل و عضله سازی برای کاهش وزن اضافی، سوزاندن چربی یا بهبود سلامت و بهره مندی از مزایای آن استفاده کرد.
ورزش هوازی برای بدنسازی و فیتنس
طبق دستورالعمل های انجمن قلب آمریکا، افراد باید یک برنامه ورزشی شامل 30 دقیقه از 5 جلسه در هفته ورزش هوازی برای تناسب اندام و عضله سازی را دنبال کنند. از طرف دیگر، می‌توانید این سی دقیقه ورزش را در همان جلسه به دوره‌های کوتاه‌تر تقسیم کنید. به عنوان مثال، می توانید سی دقیقه را به دو جلسه 15 دقیقه ای یا سه جلسه 10 دقیقه ای با تمرین های دیگر تقسیم کنید. علاوه بر ورزش های هوازی، باید ورزش های استقامتی را نیز در برنامه تمرینی هفتگی خود بگنجانید تا عضلات خود را درگیر کنند. با هر دو تمرین، حتما به رژیم غذایی و تغذیه خود توجه کنید تا در نهایت بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید.
تمرینات هوازی بانوان
خوشبختانه، ورزش هوازی بسیار محبوب است. زیرا به دلیل ترشح هورمون های شادی آور احساس نشاط و انرژی را در فرد ایجاد می کنند. اما ایجاد شادی تنها مزیت ورزش هوازی نیست. اما مزایای بیشتری به ما می دهد که انجام دادن آنها بین مردان و بانوان تفاوتی ندارد و هر شخصی می تواند متناسب با توانایی و شرایط خود زمان و نوع حرکت را انتخاب کرده و به مرور زمان آن را سخت تر کند.
طناب زدن
بهتر است بدانید یک بدنساز 90 کیلویی طی 30 دقیقه طناب‌زدن سریع می‌تواند حدود 573 کالری بسوزاند.
می‌توانید هر جایی با خودتان طناب را ببرید و هر زمان که خواستید یک جلسه تمرین هوازی اجرا کنید.
تناسب اندازه طناب با قد شما بسیار مهم است
زیرا طناب خیلی بلند انجام حرکت را سخت می کند طناب خیلی کوتاه نیز خطرناک می باشد
یکی از فواید مهم طناب زدن هماهنگی بسیار زیاد دست و پا و بدن شما می باشد
این تمرین هوازی کاربردی رابه مدت 15 الی 30 دقیقه و 3 الی 5 بار در هفته انجام دهید
یکی از کم هزینه ترین ورزش های هوازی می باشد که با خرید طناب حدود 10000 تومانی اقدام به تمرین هوازی نمائید
طناب زنی ، ورزش کاملی برای بدن است. به ویژه برای عضله سازی ران، ساق پا و ماهیچه های ساق پا بسیار عالی است. هم زمان، روی شکم و بازو تاثیر می گذارد و این کار، ماهیچه های باسن را بهبود می بخشد.
پیوسته و آهسته دویدن
وسایل مورد نیاز برای دویدن کفش ورزشی مناسب دو می باشد
همچنین برای امنیت مسیرهای پرتردد و امن را انتخاب کنید تا در صورت آسیب دیدگی از آنها کمک بگیرید.
به نزدیکان خود اطلاع دهید که کجا را برای دویدن انتخاب کرده‌اید.
دویدن مادر تمام ورزش ها است که به شما کمک شایانی می‌کند که برخی از آنها عباتند از:
- لاغری کردن
- تناسب اندام
- چربی سوزی
- سلامت قلب
اگر مبتدی هستید و یا اضافه وزن دارید، آرام بدوید به طوری که بتوانید هنگام دو صحبت کنید.
برای شروع 5 دقیقه بدوید و 1 دقیقه پیاده‌روی داشته باشید .
همچنین حتماً بعد از دویدن همیشه با حرکات کششی بدن خود را سرد کنید.
تمرینات هوازی بدنسازی با پیاده روی
بسته به توانایی شما مدت زمان 150 دقیقه در هفته یا 5 جلسه 30 دقیقه‌ای در هفته پیاده‌روی کنید.
برای پیاده روی کفشی را انتخاب کنید که از قوزک پا کاملا محافظت کند تا در طولانی مدت پا شما صدمه ایی وارد نشود
از فواید مهم پیاده روی روزانه می توان کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی، فشارخون بالا و افسردگی اشاره کرد
- تقویت و سلامت قلب
- کاهش تدریجی وزن
- بهبود گردش خون
- تنظیم فشار خون
- کاهش ریست ابتدا به دیابت
- استحکام استخوان با پیاده روی
- تقویت عضلات پا با پیاده روی
- بهبود هضم و گوارش
- تقویت عملکرد ایمنی بدن
- افزایش ظرفیت ریه
- کاهش استرس
تمرینات هوازی بدنسازی با دوچرخه ثابت
از فواید این تمرین هوازی این است که در کمترین سطح ریسک قرار دارید عضلات پای خود را نیز تقویت می کنید
طریقه دوچرخه زدن:
آیا در هنگام پیاده روی قوز می کنید و راه می‌روید؟ طبیعتاً نه
پس این کار را موقع ورزش با دوچرخه ثابت هم انجام ندهید.
اگر در حال رکاب زدن در بخش‌هایی از بدن احساس تنش و فشار کردید به خود فشار نیاورید یک نفس عمیق بکشید و دوباره خود را تنظیم کنید.
دقت کنید به مدت یک ساعت پس از تمرین هوازی از خوردن شیرینی و غذاهای چربی دار خودداری نمائید
اما در صورتی که غذایی نخورید ممکن است در وعده غذایی خود چندین برابر غذا بخورید
بنابراین سعی کنید در این بازه زمانی و پس از تمرین از میوه و یا سالاد کاهو استفاده کنید.
تمرین هوازی در خانه حرکت پروانه
حرکت پروانه، حرکتی است که تمام عضلات بدن به خصوص عضلات چهار سر ران را درگیر می کند. این حرکت همچنین تأثیر به سزایی بر روی عضلات شانه، شکم، کشاله ران، ساق پا و عضلات زردپی پشت زانو دارد.
برای انجام این حرکت بایستید و دست ها را در کنار ران ها قرار دهید. اکنون بالا پریده و دست ها و پاها را هم‌زمان باز کرده و سپس به حالت اول برگردید. انجام این حرکت به مدت 30 دقیقه، حدود 200 کالری می سوزاند.
انجام مداوم این حرکت می تواند خسته کننده باشد، لذا این حرکت را 3 بار و در هر مرتبه به مدت 10 دقیقه انجام دهید و سپس به مدت 5 دقیقه استراحت نماید.
تمرینات هوازی بدنسازی با حرکت الپتیکال
الپتیکال یا اسکی فضایی یکی از ساده‌ترین دستگاه‌های ورزشی برای تمرینات هوازی است که در منزل یا باشگاه می‌توان از آن برای داشتن فعالیت بدنی مطلوب بهره‌مند شد. این دستگاه تا حدودی از پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و حتی کوهنوردی شبیه سازی شده است. ترکیبی از این حرکات می‌تواند تاثیر به سزایی در سلامت داشته باشد و اندام‌های متعددی را به حرکت و بالا بردن قدرت وادار کند.
بسیار عالی👍