کراتین یک ترکیب طبیعی است که در عضلات بدن انسان وجود دارد. این ترکیب برای بدنسازی و فیتنس بسیار مفید است و به عنوان یکی از محبوب ترین مکمل ها در تغذیه بدنسازی در دنیا شناخته می شود. با توجه به اینکه هر بدنساز به دنبال افزایش عضلات، قدرت و تحمل است، استفاده از کراتین می تواند به آنها کمک کند تا به اهدافشان دست یابند. فیتنس ساز قصد دارد در این مقاله بهترین کراتین بدنسازی و فیتنس معرفی کرده و توضیحات را به صورت کامل ارائه کند.
کراتین چیست ؟
کراتین یک ترکیبی است که در عضلات بدن انسان وجود دارد. این ترکیب از اسید آمینه های آرژینین، گلیسین و متیونین تشکیل شده است. از آنجا که کراتین در ماهی، گوشت، مرغ و سایر منابع پروتئینی غذایی وجود دارد، بدنسازان و ورزشکاران آن را به عنوان یک مکمل برای تقویت عضلات استفاده می کنند.
علاوه بر این، به دلیل اینکه این ماده تغذیه‌ای در تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد، می‌تواند برای افرادی که به دنبال افزایش عملکرد ورزشی و همچنین افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، مفید باشد.
در نهایت، مصرف کراتین تنها یکی از عوامل موثر بر عملکرد ورزشی و بهبود قابلیت های بدنی نیست. همراه با مصرف کراتین، به تغذیه مناسب و ورزش منظم نیز نیاز است. همچنین، قبل از مصرف کراتین، توصیه می‌شود با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر شما به هرگونه بیماری کلیه یا کبد رنج می‌برید.
انواع کراتین بدنسازی
- کراتین مونوهیدرات: این نوع کراتین بیشترین شناخته شده و مورد استفاده بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران است. در این نوع کراتین، مولکول آب از ترکیب جدا شده و کراتین به صورت پودر یا کپسول به فروش می رسد. مزیت این نوع کراتین این است که به سرعت در بدن جذب می شود و موجب افزایش تولید ATP در عضلات می شود.
- کراتین هیدروکلراید: این نوع کراتین جدیدتر است و مزیت آن این است که نیاز به مصرف مقادیر کمتری دارد. همچنین این نوع کراتین به دلیل حل شدن در آب و بدون نیاز به قلیایی شدن معده، بیشترین جذب را در بدن دارد و باعث افزایش تولید ATP می شود.
- کراتین نیترات: در این نوع کراتین، کراتین با نیترات ترکیب شده است. این نوع کراتین مزیت خاصی نسبت به دو نوع قبلی ندارد و به طور کلی کمتر استفاده می شود.
بهترین کراتین بدنسازی و فیتنس کدام است؟
بر اساس تحقیقات و بررسی های انجام شده، کراتین مونوهیدرات به عنوان بهترین نوع کراتین برای بدنسازی و فیتنس شناخته شده است. این نوع کراتین به دلیل قابلیت جذب بالاتر در بدن و اثربخشی در افزایش قدرت و تحمل عضلات، مورد استفاده بیشتری قرار می گیرد.
همانطور که قبلاً گفته شد، کراتین یک ماده تغذیه‌ای است و نه یک دارو، بنابراین از نظر ما هیچ کدام از شرکت‌های تولید کننده کراتین رسماً توصیه نمی‌شود. با این حال، برخی از شرکت‌های بزرگ تولید کننده مکمل‌های تغذیه‌ای کراتین را با کیفیت بالا تولید می‌کنند که از بین آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
Optimum Nutrition: یکی از برترین شرکت‌های تولید کننده مکمل‌های تغذیه‌ای در جهان است و کراتین مورد استفاده آنها از نوع مونوهیدرات کراتین است.
MuscleTech: یکی از شرکت‌های برجسته در صنعت مکمل‌های تغذیه‌ای برای بدنسازی و فیتنس است و محصولات کراتین آنها شامل نسخه‌های مونوهیدرات، هیدروکلراید و کراتین نیترات است.
BSN: یک شرکت مکمل تغذیه‌ای برجسته برای بدنسازی و ورزشکاران است و کراتین مورد استفاده آنها شامل نسخه‌های مونوهیدرات، میکس، و کراتین اتیل استر می‌شود.
Dymatize: یکی دیگر از شرکت‌های برجسته در صنعت مکمل‌های تغذیه‌ای است و کراتین مورد استفاده آنها از نوع مونوهیدرات کراتین است.
کدام شرکت کراتین بهتر است ؟
لازم به ذکر است که انتخاب برند خاصی برای بهترین کراتین بدنسازی و فیتنس بستگی به نیازهای شما دارد و بهترین برند برای شخصی ممکن است با برند بهترین برای شخص دیگر متفاوت باشد. به عنوان مثال، برخی از محصولات کراتین ممکن است برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و افزایش قدرت می هستند.
برای اینکه بهترین برند کراتین را انتخاب کنید، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین، پیش از خرید هر گونه مکمل، بهتر است برچسب محصول را با دقت بررسی کنید تا مطمئن شوید که ترکیبات و نوع کراتین مورد نظرتان را داراست.
روش صحیح مصرف کراتین برای بدنسازان و ورزشکاران
- مصرف در مرحله بارگیری: برای بدست آوردن بهترین نتایج، معمولاً بدنسازان در ابتدای مصرف کراتین، به مدت 5 تا 7 روز، 20 گرم کراتین در روز مصرف می کنند. این مرحله به عنوان بارگیری کراتین شناخته می شود.
- مصرف پایدار: بعد از مرحله بارگیری، معمولاً 2 تا 5 گرم کراتین در روز به مدت 4 تا 6 هفته مصرف می شود. این مصرف به عنوان مصرف پایدار کراتین شناخته می شود.
- مصرف تناوبی: برای جلوگیری از ساختن تنش در کلیه ها و کبد، معمولاً پس از 6 هفته مصرف پایدار، مصرف کراتین به مدت 4 تا 6 هفته متوقف می شود. سپس در بارگیری و مصرف پایدار کراتین در دوره بعدی تکرار می شود.
نکات بسیار مهم در مصرف کراتین
- مصرف کراتین باید همراه با ورزش و تغذیه سالم باشد.
- مصرف کراتین در بیماران با بیماری های کلیه و کبد و همچنین در زنان باردار و شیرده توصیه نمی شود.
- مصرف کراتین در مقادیر بالا می تواند عوارض جانبی مانند درد شکمی، اسهال، تب و خستگی را به دنبال داشته باشد.
- برای جلوگیری از عوارض جانبی، توصیه می شود که در مصرف کراتین، آب کافی مصرف شود.
- توصیه می شود که حتما پس از مصرف کراتین، یک دوره استراحت بین دوره های مصرف داشته باشید.
انتخاب بهترین کراتین بدنسازی و فیتنس
مهمترین عامل در تعیین بهترین برند کراتین، نوع کراتین استفاده شده است. مونوهیدرات کراتین به طور کلی به عنوان نوع کراتین بهترین انتخاب است زیرا این نوع کراتین بیشترین مقدار تحقق شده در مطالعات بالینی دارد. به علاوه، نوع کراتین هیدروکلراید و کراتین نیترات نیز برای بعضی افراد مناسب هستند، اما تحقیقات بیشتر در این زمینه لازم است.
در نهایت، بهترین برند کراتین که برای شما مناسب است، بستگی به هدف شما، شرایط فیزیکی شما و نیازهای شما دارد. به عنوان مثال، برای افزایش حجم عضلات، می‌توانید از مکمل کراتین استفاده کنید. اما اگر هدف شما کاهش وزن است، بهتر است کراتین را با مکمل‌های دیگر مانند پروتئین‌های وی، کربوهیدرات‌های پیچیده و مکمل‌های دیگر ترکیب کنید
نتیجه گیری
در این مقاله به معرفی نوع های مختلف کراتین و مقایسه آن ها با یکدیگر پرداختیم. همچنین بهترین کراتین بدنسازی و فیتنس را بررسی کردیم که مناسب ترین کراتین مونوهیدرات بود. همچنین روش های مصرف کراتین و نکات مهم در مورد مصرف آن را نیز بررسی کردیم. در نهایت، توصیه می شود که در صورت تمایل به مصرف کراتین، حتما با متخصصین تغذیه و پزشکان مشورت کنید.