اگر تمایل دارید حجم جلو بازو و پشت بازو شما افزایش پیدا کند پیشنهاد می کنیم این برنامه تمرینی را حتما انجام دهید تا هرچه سریعتر به هدف خود در زمینه بدنسازی یا فیتنس دست یابید.
عضله دوسر بازویی یکی از عضلات بلند است که از دو گروه تشکیل شده است: عضله دوسر بازویی و عضله بازو که وظیفه این عضلات حرکت دادن آرنج است. بسیاری از تمرینات با وزنه آزاد حداکثر مقاومت را در دامنه وسیعی از حرکت در نواحی مختلف بدن ایجاد می کنند. ایجاد دامنه صحیح حرکت بسیار مهم است، بسته به موقعیت مچ دست و آرنج، هر یک از این نواحی در حین تمرین به درستی به چالش کشیده می شوند.
بنابراین در حالی که اصطلاح “جدا کردن” خوب نیست، می توانید فشار بیشتری را به مناطق خاصی از بدن هدایت کنید. این امر مستلزم توسعه همه جانبه تر خواهد بود. این برنامه حرفه ای شامل سه بعدی حرکت برای تمرین عضلات بازو است که عمدتا با هالتر یا هالتر انجام می شود.
حرکات بازو در بدنسازی با تصویر
یکی از ملزومات مهم بدنسازان حرفه ای، برنامه حرفه ای و پیشرفته جلو بازو و پشت بازو است.
برای حجیم شدن و تقویت عضلات جلوبازو وپشت بازو به یک حمله سه جانبه به این عضلات نیاز دارید. گنجاندن برنامه های بازو در برنامه تمرینی خود و انجام ست های سه گانه مرتبط، فشار عضلانی را کاهش می دهد. برنامه بازو نیز به شما کمک می کند تا بازوهای حجیم و بزرگی داشته باشید.
دو برابر کردن حجم جلو بازو و پشت بازو شاید اغراق آمیز به نظر برسد اما پس از انجام این برنامه تمرینی شگفت انگیز و اصولی احتمالا نظرتان عوض خواهد شد.
برنامه جلو بازو حرفه ایی
همانطور که اهمیت و عملکرد عضلات جاو بازو بسیار زیاد است; همچنین باید روی تقویت و توسعه این عضلات تمرکز کنید. این ماهیچه ها به شما اجازه می دهند اشیاء را با قدرت بیشتری بلند کرده و حرکت دهید. بنابراین انجام حرکات و تمرینات بازو به ما در کارهای روزمره نیز کمک زیادی می کند
علاوه بر این، اگر ظاهر بازوها برای شما مهم است، این تمرین عضلات قوی و زیبایی را برای شما به ارمغان می آورد. تمرینات بازو همچنین از برخی عضلات دیگر استفاده و تقویت می کند.
ابتدا، نیاز است تری ست را تعریف کنید البته بیشتر شما با این اصطلاح آشنایی دارید. تری ست مجموعه ای است که در آن سه حرکت پشت سر هم بدون استراحت انجام می شود. این تمرین با پمپاژ ناگهانی خون و افزایش ضربان قلب، هر سه نیرو را به عضلات هدف وارد می کند.
در این تمرین، هر تری ست مثلا شامل یک حرکت هالتر، یک حرکت دمبل و یک حرکت کابلی است. این تغییر ساده در عضلات ساعد و پشت اغلب تأثیر بیشتری نسبت به یک برنامه تمرین قدرتی معمولی دارد.
تمرین حرفه ایی بازو
در این برنامه تمرینی که توسط یکی از معروف ترین بدنسازان برزیلی تهیه شده است به تمام موارد حرفه ای دقت لازم شده است.
مربی برزیلی ما استاد بدنسازی با سابقه ۲۰ ساله در این رشته ورزشی دارای دانش کافی برای نوشتن برنامه افزایش حجم بازو می باشد.
بسیاری از افراد به دنبال افزایش حجم با تمرین جلو بازو می باشند اما به دلایل مختلف از جمله برنامه تمرینی غیر اصولی، انجام اشتباه حرکات و… دچار مشکل می شوند و به نتیجه دلخواه نمی رسند و حتی گاهی موجب آسیب به این بخش از بدنشان می شوند. با فیتنس ساز همراه باشید.
برنامه افزایش حجم جلو بازو و پشت بازو
دقت داشته باشید که زمان تقریبی استراحت بین حرکات ۶۰ ثانیه می باشد اما استراحت بین ست ها تعیین نشده است و شما باید نسبت به توان خودتان آن را تعیین کنید. البته دقت داشته باشید که این برنامه باید به گونه ای اجرا شود که شما به نهایت خستگی برسید و از حداکثر توان خود استفاده کنید، بنابراین استراحت بیش از حد در بین ست ها توصیه نمی شود.
۱- جلوبازو میله خم ایستاده
ست ها: ۵
تکرار: ۱۰ الی ۱۵ (مثلا ۱۰-۱۰-۱۰-۱۲-۱۵ بار)
نحوه انجام حرکت جلوبازو میله خم ایستاده
۲- جلوبازو دمبل ایستاده
ست ها: ۴
تکرار: ۱۰
نحوه انجام حرکت جلوبازو دمبل ایستاده
۳- جلو بازو لاری دستگاه (بهترین تمرین جلو بازو)
ست ها: ۴
تکرار: ۱۰
استراحت: ۶۰ ثانیه
نحوه انجام حرکت جلوبازو لاری
۴- جلوبازو دمبل چکشی (جفت)
ست ها: ۳
تکرار: ۱۰
استراحت: ۶۰ ثانیه
نحوه انجام حرکت جلوبازو دمبل چکشی (جفت)
۵- پشت بازو سیم کش ایستاده
ست ها: ۴
تکرار: ۱۰ الی ۲۱ (مثلا ۱۰-۱۲-۱۵-۲۱ بار)
استراحت: ۶۰ ثانیه
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده
۶- پشت بازو سیم کش بالای سر (نشسته)
ست ها: ۴
تکرار: ۱۵
استراحت: ۶۰ ثانیه
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیم کش بالای سر (نشسته)
۷- پشت بازو هالتر پرس
ست ها: ۴
تکرار: ۱۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
نحوه انجام حرکت پشت بازو هالتر پرس
۸- پشت بازو دیپ بهترین تمرین پشت بازو
ست ها: ۴
تکرار: ۱۵ بار
استراحت: ۶۰ ثانیه
نحوه انجام حرکت بازو دیپ
سخن پایانی در رابطه با جلو بازو و پشت بازو
در این مقاله از سایت تلاش ما بر این بود که بتوانیم با بهترین نکات مربوط به تمرین بدنسازی جلو بازو و پشت بازو به همراه تصویر و توضیحات اختصاری شما را به اهداف والایی که در راه رسیدن به آن ها تلاش میکنید برسانید.
سوالات متداول
تمرین جلو بازو چقدر اهمیت دارد؟
یکی از عضلات مهم بدن بازو می باشد که می تواند تاثیر خیلی زیبای در هیکل و تناسب ورزشکار داشته باشد.
تمرین پشت بازو و جلو بازو در یک روز انجام شود؟
در صورتی که کشش انجام این کار را دارید حتما این کار را انجام دهید و سعی کنید حداقل هفته ایی دو مرتبه تمرین جلو بازو و پشت بازو را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
شکل جلو بازو به ژن ورزشکار بستگی دارد؟
طی بررسی هایی که انجام شده است شکل جلو بازو به ژن ورزشکار بستگی دارد که می توانید با تمرین های اختصاصی آنها را به شکلی زیبا تغییر دهد.
